Poranny trening w domu. Propozycje ćwiczeń.

Od jakiegoś czasu na blogu pojawiały się notki dotyczące porannych treningów – dowiedzieliście się jakie korzyści daje poranny trening oraz jakich zasad należy się trzymać aby poranny trening stał się rutyną. W związku z tym pomyśleliśmy, że warto byłoby podsunąć wam kilka pomysłów na takie poranne treningi w domu.

Pamiętajcie, że każdy trening musicie(!) zacząć od rozgrzewki a zakończyć tzw. cool down’em i rozciąganiem – wszystko dla waszego bezpieczeństwa i zdrowia. Niżej znajdują się przygotowane specjalnie dla Was 3 zestawy ćwiczeń a także przykładowa rozgrzewka oraz cool down – przy ćwiczeniach znajdziecie linki do YT, które pokażą jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia.

Jeżeli macie jakieś swoje ulubione poranne zestawy treningowe to podzielcie się z nami. Każdy komentarz jest dla nas bardzo cenną informacją🙂

PS. darujcie brak tłumaczenia nazw ćwiczeń ale niektóre po polsku brzmią tak bezsensownie, że nie miałem serca tego zrobić😛
ROZGRZEWKA (3-5 minut)

Inchworm (link)
Unoszenie kolan (link)
Pajacyki
Krążenia nadgarstków

ODPOCZYNEK I ROZCIĄGANIE

Stretching (link)

ZESTAW #1 (3 rundy, każde ćwiczenie przez 1 minutę, 10sek odpoczynku między ćwiczeniami)

Cobra Push-Up (link)
Squat Jumps (link)
Planki z unoszeniem nóg (link)
Wykroki z wyskokiem (link)
Rowerek (link)
Wall Sits (link)

ZESTAW #2 (10 powtórzeń każdego ćwiczenia lub AMRAP 15min, po każdej serii 60sek odpoczynku)

Squaty (link)
Pompki (link)
Mountain Climbers (link)
Floor Pull Ups (linkwłaściwe ćwiczenie zaczyna się od 1:00
Planki (link)

ZESTAW #3

30sek skakanki
30 Russian Twist (link)
10 Standing Calf Raises (link)
10 Tricep Dip (link)

 

Jak zacząć ćwiczyć rano? 6 prostych zasad porannego treningu!

Pamiętacie jak pisaliśmy o plusach porannego treningu? Myśląc o tym postanowiliśmy pójść jeszcze krok dalej i specjalnie dla Was opracowaliśmy 6 prostych zasad które pomogą Wam zacząć poranne treningi. A co za tym idzie być szczęśliwszymi i mieć lepszy dzień. Zaczynamy !

Zasada #1 – WYSPAĆ SIĘ !

To najważniejsza zasada i bez niej nie pójdziemy dalej! Należy stworzyć sobie rutynę spania, która będzie codziennie wyglądała tak samo – również w weekendy. Musicie spać tak aby słysząc budzić być w stanie go wyłączyć i wstać a nie drzemać do kolejnego budzika.

Zasada #2 – PLANUJ !

Musisz wcześniej wiedzieć czy planujesz trening w domu, wyjść pobiegać czy może udać się na siłownie. Pamiętaj, że jeżeli cenisz sobie komfort i szybkość rozpoczęcia treningu najlepiej będzie poćwiczyć w domu.

Zasada #3 – PRZYGOTUJ SIĘ !

Pamiętaj aby jeżeli ćwiczysz w domu przygotować cały sprzęt tak aby po obudzeniu się od razu na niego wpaść😉 Jeżeli idziesz na siłownię lub biegać niech wszystkie potrzebne rzeczy będą już gotowe – to zdecydowanie ułatwi podjęcie decyzji.

Zasada #4 – MIEJ PLAN AWARYJNY !

W życiu jak to w życiu nie zawsze wszystko idzie zgodnie z naszym planem dlatego zawsze miej w zanadrzu coś na wypadek sytuacji awaryjnej. Nie masz szans dotrzeć na siłownie zrób trening w domu sam lub z pomocą YT, zaspałeś i masz zamiast godziny tylko 30 minut – rusz dupę i zrób krótszy trening. PAMIĘTAJ LEPSZY KRÓTKI TRENING NIŻ ŻADEN !

Zasada #5 – NAGRADZAJ SIĘ !

Wiadomo że trening i utrzymujące się po nim endorfiny same w sobie są już dobrą nagrodą ale każdy lubi czasem dostać coś więcej – zwłaszcza za regularność porannych treningów. Możesz nagradzać się małymi i dużymi przyjemnościami w zależności od postawionego celu.

Zasada #6 – PAMIĘTAJ O MAŁYCH RZECZACH !

Ulubione playlisty, ulubione ćwiczenia, pyszne śniadanie czekające po treningu, zapach kawy unoszący się w domu – każda z tych drobnostek sprawia, że ćwiczy się nam przyjemniej i chce się nam ćwiczyć.

 

I to wszystko. Banalnie proste a przynoszące spektakularne rezultaty. Jeżeli macie jeszcze jakieś przydatne pomysły dzielcie się nimi z nami🙂

Powodzenia !

Najlepsza treningowa playlista 2013 zdaniem FitSugar

Top-Pop

FITSugar opublikował listy najlepszych (oczywiście ich zdaniem) utworów przy których ćwiczyliśmy w tym roku. Nie wiem jak Wy ale ja mam dość mieszane zdanie co do tego rankingu.

Patrząc na zestawienie widzę tylko i wyłącznie najpopularniejsze kawałki – niektóre utwory znam tylko z tytułów, które powtarzane były w radio a nie jestem w stanie skojarzyć melodii. Muszę przyznać, że sam nigdy nie tworzyłem sobie jakiejś specjalnej treningowej playlisty a jedyne co robiłem to wrzucałem na słuchawki ulubioną płytę.

Jednak FITSugar takich playlist zrobił kilka. Mamy więc playlistę do:

Wasze playlisty wyglądały podobnie czy może zupełnie inaczej? Tworzycie swoje playlisty do treningu czy słuchacie radia a może trenujecie w ciszy?

ZWOW’y – wszystko w jednym miejscu !

 

Pamiętacie jak jakiś czas temu pisałem o treningach Zuzki? Jakiś czas temu postanowiłem przyjrzeć się im nieco dokładniej i w prosty i przejrzysty sposób dać wam krótką informvdcję zwrotną o każdym z treningów. Pod uwagę brany był typ treninguczas treningu oraz potrzebny osprzęt, dodatkowo przy każdym treningu znajdziecie link do jego omówienia.

Tabela domyślnie wyświetla tylko 20 wierszy można to zmienić w jej lewym górnym rogu lub przewijać strzałkami w dolnym prawym rogu. Tabelę można również sortować przy użyciu przycisków znajdujących się obok nagłówków poszczególnych kolumn.

[table id=1 /]

 

LEGENDA:

TC – Time Challange – Wyzwanie Na Czas

AMRAP – As Many Reps As Possible – Jak najwięcej powtórzeń w trakcie określonej jednostki czasu

HIIT – High Intensive Interval Training – Trening Interwałowy

 

Zachęcam wszystkich do śledzenia kanału Zuzki na YouTube a także do odwiedzania jej oficjalnej strony ZuzkaLight.com.

 

Trening z rana? Dlaczego nie!

Follow my blog with Bloglovin

Czy nie było by wspaniale obudzić się rano z uśmiechem i przezwyciężając wszelkie prawa grawitacji od razu złapać za sprzęt treningowy i pełnym potrenigowego zapału i endorfin wyjść z domu?

Niestety jeżeli nie jesteś „rannym ptaszkiem” może okazać się to dużym wyzwaniem – zwłaszcza, że ciepłe łóżko zawsze jest bardzo mocnym i przekonującym argumentem. Pytanie brzmi czy jesteś takim człowiekiem czy da się to u Ciebie wypracować?

Zapytacie pewnie: ale co z tego że potrenuję rano? Otóż jest sporo zalet porannych treningów – poniżej znajdziecie kilka z nich:

  • promuje zdrowe odżywianie – kiedy już potrenujecie z rana będzie wam szkoda zmarnować spalone kalorie przez „śmieciowe” śniadanie;
  • zwiększa utratę tłuszczu – niektóre z ostatnich badań dowodzą, że poranny trening z pustym żołądkiem pozwala spalić nawet 20% więcej tłuszczu,
  • poprawia komfort snu – w przeprowadzonych badaniach wyszło, że czas regeneracyjnego snu osób ćwiczących rano jest o 75% dłuższy niż innych,
  • poprawia nastrój na cały dzień – wiadomo endorfiny😉 nic nie daje takiego kopa jak porządna dawka endorfin z rana,
  • siłownia jest pusta – każdy kto chodzi na siłownie zna ból oczekiwania na sprzęt i przepychania się przez salę – rano jest cicho i spokojnie,
  • rano ludzie są szczęśliwsi (prawdopodobnie) – w pewnych badaniach wykazano, że osoby wstające wcześniej są szczęśliwsze ale istnieje też prawdopodobieństwo, że to szczęśliwi wstają wcześniej😉,
  • nie musisz szukać czasu na trening – dzięki temu całą resztę dnia możemy poświęcić na inne przyjemności,
  • łatwiejsze trzymanie się treningu – poranny trening ma dużą szansę na stanie się rutyną bo nie szukamy sił na trening po wyzwaniach całego dnia.

Takie korzyści muszą was przekonać, że trening z rana to mimo wszystko świetna sprawa. Jeżeli nie jesteście jeszcze w pełni przekonani do codziennych porannych treningów to proponuję chociaż spróbować kilka razy w tygodniu – na początek krótkie treningi, jakieś rozciąganie – a na pewno z czasem popadniecie w rutynę.

Lunchbox nr 7 – Sałatka z tuńczykiem i avokado oraz batony musli

Dziś jest wyjątkowo pysznie ! Musze przyznać, że ten zestaw należy do moich ulubionych.

Na przekąskę mamy batony musli napakowane owocami, orzechami i płatkami – najlepszy zamiennik sklepowych batonów musli jaki jadłem, zwłaszcza że możemy dodawać za każdym razem inne składniki🙂

Na danie główne dziś znów sałatka ale tym razem z tuńczykiem i przepysznym avokado. Wiecie jak zdrowe jest avokado?

Smacznego🙂

[gmc_recipe 501]

[gmc_recipe 484]

Lunchbox nr 6

Na podwórku coraz zimniej i ciemniej więc przyda się wam sporo energii. Dziś kanapki i coś słodkiego🙂

Bułeczki otrębowe z warzywami i kurczakiem – zaspokoją nawet największy głód, zwłaszcza że możemy zrobić ich kilka🙂

A na osłodę mamy otrębowe ciasteczka – ogromna dawka energii ale również coś słodkiego.

 

[gmc_recipe 338]

[gmc_recipe 363]

Obserwuj

Otrzymuj każdy nowy wpis na swoją skrzynkę e-mail.