Dzien trzeci i czwarty

Bez dwóch zdań bieganie jest i będzie chyba najlżejszym dniem treningowym. Mam wrażenie że z każdym dniem czuje się coraz lepiej mimo że moje mięśnie przy każdym ruchu dają o sobie znać 🙂

Dzień odpoczynku minął wyjątkowo pozytywnie mimo wszechobecnego upału – jutro dalszy ciąg wyzwań 🙂

Pewnie wiecie ale warto przypomnieć jak powinien wyglądać prawidłowy trening.

Część I :
Rozgrzewka – 5 min truchtu, krążenie ramion w przód x15 , w tył x15, ramiona góra dół x15, krążenie tułowia x 15 w jedna stronę , pajacyki x30, 5 pompek, 5 przysiadów 5 wysokich podskoków.
Część II :
Zapoznanie się z WOD’em – zrób po kilka powtórzeń ćwiczeń które za chwile będziesz wykonywał, przygotuj do tego dobre miejsce oraz skup się na technice.
Część III :
Trening właściwy.
Część IV:
Odpoczynek 2-3 minuty.
Część V :
Rozciąganie 5-7 minut.

Peace !

O śniadaniu słów kilka + przepis

Ile razy zdarzało Ci się wybiec z domu bez śniadania? A możesz robisz tak codziennie? Brak czasu oraz brak apatytu są najczęstszymi przyczynami omijania porannego posiłku. A niejedzenia rano śniadania ma dużo niekorzystnych efektów, przede wszystkich sprzyja otyłości

Śniadanie jest pierwszym i najważniejszym posiłkiem dnia. Poświęcenie rano piętnastu minut na zjedzenie śniadania będzie procentowało przez cały dzień dobrym samopoczuciem i lepszą koncentracją, a na dłuższą metę pozwoli uniknąć nadwagi, a nawet cukrzycy.

Śniadanie powinno stać się najważniejszym posiłkiem dnia zwłaszcza dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy. Badania wykazały, że regularne spożywanie śniadań ma pozytywny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Naukowcy na 43. dorocznej Konferencji Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego donieśli, że ludzie jedzący śniadanie mają znacząco mniejsze ryzyko otyłości, niż ci, którzy tego zwykle nie robią. Jedzenie śniadania pozwala utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi w godzinach porannych, kiedy organizm powinien być bardzo aktywy.

Ponadto poranny posiłek pozwala utrzymać termogenezę na właściwym poziomie i utrzymać względniestały poziom metabolizmu. Śniadanie pomaga kontrolować uczucie głodu w ciągu całego dnia i zmniejsza prawdopodobieństwo późniejszego przejadania się. Wyniki badań pokazują, że osoby niejedzące śniadań spożywają większą ilość energii w tracie dnia niż osoby regularnie spożywające śniadanie. Brak śniadania powoduje, że w ciągu dnia czujemy się bardziej głodni, co skutkuje spożywaniem dużej ilości jedzenia w godzinach popołudniowych i wieczornych. Spożywanie posiłków głównie wieczorem jest natomiast kolejnym krokiem prowadzącym do nadwagi i otyłości. Wieczorne pyszności bardzo szybko są odkładane w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.

Ponadto badania wykazały, że regularne spożywanie śniadań ma pozytywny wpływ nie tylko na utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także na koncentrację, pamięć i dobre samopoczucie w ciągu dnia.
Pamiętaj o śniadaniu, jest ona najlepszym przyjacielem zdrowia, dobrego samopoczucia i zgrabnej sylwetki!

 

Sałatka z jajkiem i czerwoną komosą ryżową

Składniki:
Sałata lodowa
20 g czerwonej komosy ryżowej
1 duży pomidor
kilka zielonych oliwek
1 średniej wielkości marchewka
1/4 kuli sera mozzarella light
1 jajko
1 łyżeczka ziół prowansalskich
50 ml jogurtu naturalnego + 1/2 łyżeczki musztardy

Przygotowanie:
Opłukaną sałatę osuszamy i rwiemy na drobniejsze kawałki.
Marchew obieramy, ucieramy na dużych oczkach tarki, dodajemy do sałaty wraz z pokrojonymi pomidorami i oliwkami.
W między czasie w lekko osolonej wodzie gotujemy komosę przez około 20 minut
(wcześniej zlewamy ją wrzątkiem na sitku) a w drugim rondelku przygotowujemy jajko na twardo. Do warzyw dodajemy gotową komosę, pokrojoną w kostkę mozzarellę i jajko.
Całość podajemy z prostym sosem jogurtowo musztardowym i posypujemy ziołami.

Dzień drugi + poprawki

Drugi trening za mną, ledwo żyje ale jestem wyjątkowo zadowolony 🙂 Gdzieś czytałem, że cross uzależnia i w pierwszej chwili nie do końca wierzyłem – będę chyba musiał zmienić zdanie. 

Dzięki pomocy ludzi z CrossFit Podlasie poprawiłem swój plan treningowy. Wielkie dzięki za to! Oczywiście wrzucam poprawiony plan aby inni też mogli podjąć wyzwanie.

Tydzień 1
Dzień 1: 5 pompek, 10 przysiadów, 15 brzuchów AMRAP przez 20 min (czyli przez 20 min wykonujesz te ćwiczenia. Liczysz liczbę serii które uda Ci się w tym czasie wykonać. Koniecznie gdześ to zapisz!)
Dzień 2:  10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpee ( czyli padnij-powstań-podskocz) po każdej rundzie 10 brzuszków
Dzień 3: 1km biegu na czas przerwa ( tyle czasu odpoczywasz ile czasu biegłeś ten km) – powtarzamy 3 razy
Dzień 4: Przerwa 
Dzień 5: 30 wykroków, 100m biegu, 20 skoków w dal z miejsca lub (jeśli masz gdzieś ławkę) 20 wskoków na ławkę/murek, 100m biegu, 10 pompek, 100m biegu – powtarzamy 4 razy 
Dzień 6: Pływanie 20 basenów (25m) l lub rower 20-25km ciągłej jazdy 
Dzień 7: Skakanka 500 skoków ( lub 200 Double unders) za każdą skuchę 3 burpee

5 złotych zasad biegania.

Bieganie nie jest technologią kosmiczną, choć zrozumienie strategii treningowych może wydawać się równie skomplikowane. Ile kilometrów powinieneś biegać? Z jaką prędkością? Z jakim maksymalnym pułapem tlenowym (VO2max)? Fakt, że każdy biegacz jest inny, jeszcze bardziej komplikuje sprawę.

Te zasady, wymyślone przez trenerów i stosowane przez najlepszych biegaczy, pomogą Ci utrzymać motywację, uniknąć kontuzji i dobrze biegać przez długie lata.

Zasada nr 1 – Trenuj tak, aby minimalnym nakładem pracy osiągnąć optymalne rezultaty

Jeżeli przebiegnięcie 40 km/tygodniowo zwiększa formę, to 80 km będzie ją podnosić jeszcze bardziej? Niezupełnie. Trening nie polega na przebiegnięciu jak największej ilości kilometrów. Polega na zachowaniu równowagi pomiędzy kilometrażem, ilością dni treningowych i rodzajem ćwiczeń, które pozwalają Ci osiągnąć zamierzony cel bez ryzyka kontuzji i przemęczania organizmu.

Czytaj dalej 5 złotych zasad biegania.

Dzień pierwszy.

Nie wiedziałem że pisanie z zadyszką i drżącymi mięśniami może sprawiać takie trudności. Pierwszy WOD za mną i nie wyplułem płuc. Na moje szczęście przed samym treningiem wpadła mi do głowy genialna myśl: „A może by tak rozgrzewka?”. Skorzystałem z pierwszej strony jaką wygooglowałem – click! – jeżeli powinienem dodać coś jeszcze do tego to proszę o mądrą radę 🙂

Co do treningu to zrobiony a ja z pewnością muszę poćwiczyć oddychanie bo z tym mam problem – tu rady też mile widziane.

Wyzwanie CrossFit lvl 1 – plan na pierwszy tydzień

Nadszedł czas zmian. Kolejna zmiana to sylwetka. A więc zaczynam od dziś ćwiczyć CrossFit. Wrzucam swój plan dla chcących też coś zmienić.

TYDZIEŃ 1:

Dzień 1: 10 pompek, 10 przysiadów, 10 air squat’ów – powtarzamy 5 razy
Dzień 2: Bieg 1km, 25 (50 jeśli dasz radę) air squat’ów – powtarzamy 3 razy
Dzień 3: 20 wykroków, 10 pompek – powtarzamy 5 razy
Dzień 4: Bieg na dłuższym dystansie (ew. jazda na rowerze, pływanie)
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 50 (100 jeżeli czujecie się na siłach) pajacyków, 25 air squat’ów, 20 pompek – wszystko na czas (nie zapomnijcie notować swoich wyników – czy to za pomocą aplikacji w swoim smartfonie czy zwykłej kartki i długopisu)
Dzień 7: Bieg 2 km – na czas

Powodzenia Wam i dla siebie !

Koktajl z mango + imbirowy kurczak

Nie samym treningiem człowiek żyje a jeść też trzeba. Na obiad proponuję kurczaka w sosie imbirowym z warzywami a na podwieczorek koktajl z mango.

Kurczak w sosie imbirowym z warzywami podawany z pełnoziarnistym makaronem

Składniki:
120 g makaronu pełnoziarnistego
140 g piersi z kurczaka
2 łyżki imbirowego sosu z soją i chili
50 g cukinii
kilka zielonych oliwek
1/3 czerwonej papryki
20 g mrożonego zielonego groszku
1/3 czerwonej cebuli
1 jajko
50 ml jogurtu naturalnego
Pieprz, zioła prowansalskie Czytaj dalej Koktajl z mango + imbirowy kurczak