Tygodniowy plan żywieniowy z dietą PALEO

Skoro poruszyłem temat diety Paleo wypadałoby podać przykładowy plan żywieniowy. Nic dodać, nic ująć tylko gotować 🙂

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie:

Jajka po benedyktyńsku w wersji paleo

Lunch:

Pikantna wieprzowina

Kolacja:

Pierś z kurczaka z warzywami gotowane na parze

Przekąska:

Roladki z kurczaka

Deser:

Cukiniowe brownies

Czytaj dalej Tygodniowy plan żywieniowy z dietą PALEO

14 rzeczy które najlepiej zjeść po treningu

Podczas treningu organizm pochłania duże ilości witamin. B1 i B2 biorą udział w utlenianiu węglowodanów, a witaminy antyoksydacyjne A, C, E oraz beta-karoten walczą z wolnymi rodnikami powstającymi podczas szybszego oddychania. Podczas pocenia się, ciało traci wiele składników mineralnych takich jak sód, który przyspiesza wchłanianie wody oraz wapń i magnez – wpływających pozytywnie na regenerację mięśni i przyspieszających proces odnowy biologicznej. Dlatego po ćwiczeniach należy niezwłocznie uzupełnić ich niedobór. Trzeba też pamiętać o przyjęciu odpowiedniej ilości płynów, gdyż odwodnienie organizmu negatywnie wpływa na wydolność fizyczną i zwiększa uczucie zmęczenia. Po treningu odczekajmy pół godziny, zanim zabierzemy się do jedzenia. Posiłki powinny zawierać składniki, jakie organizm wykorzystał w trakcie wysiłku, a także spore ilości białka, które przyspiesza budowę i regenerację mięśni.

1. Jajka – białko i węglowodany to da klucze do dobrego posiłku po treningu. Przy 70 kaloriach zawierają aż 6.3 gram białka i jako jedne z niewielu zawierają witaminę D. Nieprawdą jest że surowe jajka są lepsze niż gotowane – prawdę mówiąc ugotowane jajko pozwala wchłonąć organizmowi dwa razy więcej białka.

2. Komosa ryżowa (quinoa) – dawka węglowodanów w brązowy ryżu jest świetna ale nie może rywalizować ze wszystkimi witaminami i substancjami odżywczymi jakie znalazły się w komosie. Zawiera ona też dużo więcej białka i można ją szybciej przygotować.

3. Sok pomarańczowy – zamiast napojów izotonicznych lepiej wypić szklankę soku, który oprócz witaminy C zawiera dużo więcej potasu niż napoje izotoniczne, które są przeznaczone do spożycia w trakcie a nie po treningu. Potas to ważny elektrolit, który pomaga naszemu ciału przywrócić odpowiedni poziom płynów a dodatkowo jest świetny do shake’ów białkowych. Czytaj dalej 14 rzeczy które najlepiej zjeść po treningu

Trening interwałowy dla początkujących

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy jest formą treningu fizycznego, która polega na przeplataniu odcinków o wysokiej intensywności (faza obciążenia) z odcinkami niższej intensywności (faza niepełnego odpoczynku).

Wyróżnia się 2 metody tego treningu:

1. Metoda intensywna – przeplatanie krótkich odcinków na poziomie 90% tętna maksymalnego (220-wiek) z dłuższymi odcinkami, podczas których tętno spada do 60%.

2. Metoda ekstensywna (mniej intensywna, częściej stosowana w treningu rekreacyjnym) – przeplatanie odcinków, podczas których tętno utrzymuje się na poziomie 85% z odcinkami z tętnem wynoszącym 65%.

Jakie korzyści przynosi trening interwałowy?
Czytaj dalej Trening interwałowy dla początkujących

Jak poprawić siłę, wydolność i kondycję organizmu?

Każda aktywność fizyczna prowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia, chroni przed otyłością, a co za tym idzie poprawia stan naszego zdrowia. Kondycja zależy od bardzo wielu czynników z których jeden pozornie nie znaczący element może zaburzyć całą ogólną kondycję. Do najważniejszych czynników, składających się na kondycję, zaliczamy sprawność funkcjonalną układu krążeniowego, oddechowego, mięśni szkieletowych i układu nerwowego, odporność na zmęczenie jak i zdolność do szybkiej regeneracji w przypadku uprawiania sportu na wyższym poziomie. Bardzo istotna jest również równowaga nerwowa i psychiczna.

Sportowcom zależy na rozwinięciu i utrzymaniu jak najwyższej wytrzymałości mięśniowej oraz kondycji.
Na poniższym filmie przedstawię kilka ćwiczeń oraz możliwości/kombinacji  ich wykonania które w znaczący sposób pomogą Wam w podniesieniu Waszej wydolności fizycznej.

Wielką zaletą poniższych zestawów jest możliwość dopasowania ich do indywidualnego stopnia wytrenowania poprzez manipulację objętością i intensywnością treningową – zmieniamy obciążenia, ilość powtórzeń, szybkość wykonywania powtórzeń itp..

Osoby początkujące,  rozpoczynające dopiero swoją przygodę z treningiem wydolnościowym powinny zacząć od ‚łagodniejszych” form aktywności fizycznej takich jak jogging, jazdę rowerem, nordic walking a następnie bardzo stopniowe wprowadzanie poniższych zestawów.

Zanim rozpoczniesz jakikolwiek plan treningowy skonsultuj się ze swoim lekarzem! Czytaj dalej Jak poprawić siłę, wydolność i kondycję organizmu?

Dieta Paleo

Dieta jaskiniowców pozwala powrócić nam do korzeni – do sposobu odżywania do jakiego jesteśmy genetycznie przystosowani. Wystarczy cofnąć się niecałe 333 generacje wstecz i zobaczyć jak odżywiali się nasi przodkowie.

Dieta paleo jest dietą prostą, o ograniczonej ilości restrykcji. Nie musimy liczyć skrupulatnie każdej spożytej kalorii i rezygnować z posiłków, w przypadku gdy przekroczymy pewien próg. Wystarczy, że będziemy przestrzegać kilku zasad, a stracimy nie tylko na wadze, ale zaczniemy żyć o wiele zdrowiej.

Co możemy jeść?

  1. Jeść chude mięso, dziczyznę, ryby, owoce morza.
  2. Jeść owoce sezonowe, warzywa i orzechy.
  3. Pić wodę, herbatę i naturalne soki.
  4. Stosować oliwę zamiast typowego oleju.
  5. Jeść produkty o dużej zawartości potasu.

Nie wolno nam z kolei spożywać:

  1. Jeść zbóż i roślin strączkowych.
  2. Jeść nabiału.
  3. Jeść  gotowych (przetworzonych produktów)
  4. Pić kawy i napojów gazowanych.

Co charakteryzuje dietę paleo prócz „naśladowania” sposobów żywieniowych naszych paleolitycznych przodków? Dieta paleo w żadnym wypadku nie zakazuje spożywania tłuszczy, nie jest zatem dietą beztłuszczową. Nakazuje jednak unikać „złego tłuszczu” występującego głównie w dietach zachodnich chroniąc tym samym nasze tętnice przed zwężeniem.

Dieta paleo nie jest kolejną dietą odchudzającą, a sposobem na życie. Dlatego też jest w pewnym stopniu elastyczna i dopuszcza małych wykroczeń (np. spożycia od czasu do czasu wina, ciasta, itp.). Sam proces chudnięcia następuje stopniowo, bez odczuwania jakichkolwiek skurczów głodowych, ponieważ po rozpoczęciu diety nasz apetyt sam się zmniejszy, a metabolizm przyspieszy. Nie grozi nam zatem uczucie ciągłego głodu i tym samym nie musimy walczyć z pokusą sięgania po jedzenie.

Nieprawdą jest, że będąc na diecie paleo ilość produktów, jakie możemy spożywać jest znacząco ograniczona. Twierdzą tak jedynie osoby, które krytykują ten sposób zdrowego odżywiania nie wiedząc nic o jego zasadach. Większość produktów stosowanych podczas diety naszych przodków znajdziemy w „pierwszym lepszym” supermarkecie.

Należą do nich przede wszystkim produkty wysokobiałkowe, do których zaliczamy:

  • krewetki
  • kraby
  • halibuty
  • serca wołowe
  • piersi z kurczaka bez skóry
  • wątróbkę wołową oraz drobiową
  • chude kotlety wołowe
  • kotlety cielęce
  • chudą polędwicę wołową

Z kolei chcąc dostarczyć naszemu organizmowi zdrowego tłuszczu omega 3 powinniśmy częściej jadać:

  • wątróbkę
  • dziczyznę
  • orzechy włoskie (ale niesolone!)
  • zielone warzywa liściaste
  • tran, który możemy kupić w postaci kapsułek
  • owoce morza
  • ryby zimnowodne takie jak: łosoś, śledź, makrela czy też halibut

 

Oczywiście opcji żywieniowych jest dużo więcej, wystarczy jedynie zainteresować się, co zawiera dany produkt i zdecydować czy jest on adekwatny do stosowanej diety.  Warto zauważyć, że nie wymieniono powyżej różnych „specjalności” jaskiniowca takich jak móżdżki czy też inne rarytasy. Oczywiście, jeżeli ktoś ma na nie ochotę można ich skosztować, aczkolwiek może pojawić się problem z dostępnością tego przysmaku na rynku polskim. Niemniej jednak pozostałym osobom zdecydowanie polecamy ograniczenie się do mniej ekstremalnych smakołyków.

 

Nie zapomnij o rozciąganiu!

Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu. Rozciąganie powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również sposobem wyciszenia organizmu po treningu. Korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie stretchingu- rozciągania mięśni:

– powiększenie zakresu ruchu w stawach (a mając nauwadze zasadę mówiącą, że „im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu”nie trzeba wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania),

– wzmocnienie ścięgien (nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę odgrywa moc ścięgien),

Czytaj dalej Nie zapomnij o rozciąganiu!

A przy złej pogodzie?

Przyznac trzeba że chwilami pogoda wcale nas nie rozpieszcza a i bieganie wtedy jest nieco trudniejsze niz w piekny letni wieczór. Oczywiście zawsze mżemy wybrać sie wtedy na siłownie lecz nie każdy ma taka w pobliżu domu lub wykupiony karnet aby móc z niego skorzystać. Oczywiście pozostają nam wtedy dwie możliwości: trening w domu lub dzień laby – druga opcja jest zdecydowanie mniej kuszaca 🙂

Czytaj dalej A przy złej pogodzie?