Jak poprawić siłę, wydolność i kondycję organizmu?

Każda aktywność fizyczna prowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia, chroni przed otyłością, a co za tym idzie poprawia stan naszego zdrowia. Kondycja zależy od bardzo wielu czynników z których jeden pozornie nie znaczący element może zaburzyć całą ogólną kondycję. Do najważniejszych czynników, składających się na kondycję, zaliczamy sprawność funkcjonalną układu krążeniowego, oddechowego, mięśni szkieletowych i układu nerwowego, odporność na zmęczenie jak i zdolność do szybkiej regeneracji w przypadku uprawiania sportu na wyższym poziomie. Bardzo istotna jest również równowaga nerwowa i psychiczna.

Sportowcom zależy na rozwinięciu i utrzymaniu jak najwyższej wytrzymałości mięśniowej oraz kondycji.
Na poniższym filmie przedstawię kilka ćwiczeń oraz możliwości/kombinacji  ich wykonania które w znaczący sposób pomogą Wam w podniesieniu Waszej wydolności fizycznej.

Wielką zaletą poniższych zestawów jest możliwość dopasowania ich do indywidualnego stopnia wytrenowania poprzez manipulację objętością i intensywnością treningową – zmieniamy obciążenia, ilość powtórzeń, szybkość wykonywania powtórzeń itp..

Osoby początkujące,  rozpoczynające dopiero swoją przygodę z treningiem wydolnościowym powinny zacząć od ‚łagodniejszych” form aktywności fizycznej takich jak jogging, jazdę rowerem, nordic walking a następnie bardzo stopniowe wprowadzanie poniższych zestawów.

Zanim rozpoczniesz jakikolwiek plan treningowy skonsultuj się ze swoim lekarzem!

ĆWICZENIA Z WAGĄ WŁASNEGO CIAŁA

HIIT (trening interwałowy) – wybieramy jedno ćwiczenie i wykonujemy je np. przez 30 sekund najszybciej jak potrafimy (praca), Po upływie tego czasu przechodzimy np. do marszu w miejscu (odpoczynek). Zależnie od naszej kondycji ustalamy sobie stosunek pracy do wypoczynku. Może to być np.
60 sek pracy – 60 sek odpoczynku
60 sek pracy – 30 sek odpoczynku
Zazwyczaj wykonujemy od 5-10 interwałów.

Tabata – ćwiczenie to polega na wykonywaniu przez 20 sek wybranego ćwiczenia (praca) a następnie 10 sek przerwy (odpoczynek)
Taki schemat powtarzamy 8 razy (czyli w sumie wszystko trwa 4 minuty)

Trening obwodowy – łączymy kilka ćwiczeń i wykonujemy je jedno po drugim bez przerw wypoczynkowych. Sposób wykonywania ćwiczeń można ustali dwojako np.: każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund lub ustalamy sobie liczbę powtórzeń, jakie musimy wykonać.
Po wykonaniu jednego obwodu (praca) następuje przerwa zależna od naszego wytrenowania (im krótsza tym lepiej).

KOMPLEKSY SZTANGOWE

Zakres powtórzeń – zależny jest tutaj od czasu pracy, jaką sobie założyliśmy, odpowiednim zakresem powtórzeń jest zakres 8-3 powtórzenia (6 powtórzeń sprawdza się najlepiej)

Ilość obwodów – minimum to 3 obwody, inna szkoła zakłada czas pracy jak typowy trening interwałowy 4-10 minut.

Przerwy – stosunek pracy 1:1 bądź 1:0,5 jest właściwy i zależy jedynie od naszych możliwości wysiłkowych oraz celu / intensywności, jaką sobie założyliśmy.

Prosty schemat – wybierz jeden z kompleksów, wykonaj po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia najszybciej jak potrafisz (w poprawnej formie) a następnie odpocznij zgodnie z powyższymi założeniami. Powtarzaj do osiągnięcia czasu pracy równego od 4 do 10 minut.

HYBRYDA 

W tym typie treningu możemy łączyć wybrane ćwiczenia z kompleksów sztangowych z wybranymi ćwiczeniami z wykorzystaniem wagi naszego ciała. Jak to wygląda w praktyce?

Trening w czasie – wybieramy 3-4 ćwiczenia i wykonujemy je bez przerw wypoczynkowych przez ustaloną  ilość czasu (np 10 minut). Czas dobieramy indywidualnie do naszych możliwości. Oczywiście staramy się wykonać jak najwięcej powtórzeń danego zestawu.

Trening na czas – wybieramy 3 dowolne ćwiczenia. Następnie ustalamy ilość powtórzeń z jaka będziemy je wykonywać (np. 21-15-9 lub 15-10-5). Wykonujemy wszystkie ćwiczenia bez przerw wypoczynkowych (np. 21 pompek – 21 przysiadów – 21 podskoków następnie 15 pompek – 15 przysiadów… itd). Staramy się wykonać cały zestaw w jak najkrótszym czasie.

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s