Trening funkcjonalny

Nasze ciało codziennie poddawane jest obciążeniom, gwałtownym ruchom  i czynnościom, które spowodować mogą ból. Zdarza się to nawet doświadczonym sportowcom i osobom zawodowo zajmującym się sportem. Co robić, by nie narażać się na taki dyskomfort? Spróbuj treningu funkcjonalnego! 

To tylko moda? Nie, to naprawdę działa!

Trening funkcjonalny wykorzystywany jest zarówno w treningach indywidualnych jak i zajęciach grupowych.

To nowoczesne i holistyczne podejście do treningu, którego podstawowymi zasadami są: wielostawowość ćwiczeń (odejście od ćwiczeń izolowanych, stosowanych w kulturystyce) oraz funkcjonalność ćwiczeń, czyli ich użyteczność imitująca ruchy codziennego życia. Zaletą wykonywania ćwiczeń złożonych (wielostawowych) jest poprawa działania układu krążenia oraz wzrost wydolności organizmu, ponieważ ćwiczenia te wymuszają intensywniejsze krążenie krwi w naszym organizmie. Ponadto trening ten korzystnie wpływa na wzmocnienie mięśni całego ciała, z racji tego, że aktywizuje do pracy wszystkie rodzaje włókien mięśniowych, w odróżnieniu od tradycyjnych metod treningowych. Ten rodzaj treningu angażuje do pracy mięśnie głębokie jak i „centralny gorset mięśniowy” tzw. core stability, wzmacniając mięśnie tułowia zarówno z przodu jak i z tyłu, odciążając tym samym kręgosłup. Wyróżnikiem ćwiczeń w treningu funkcjonalnym jest zastosowanie takich urządzeń, które pozwalają na niczym nieskrępowany, nieograniczony, wielopłaszczyznowy ruch, aktywizujący do pracy całe ciało i umysł. Dzięki treningowi funkcjonalnemu możemy pracować nad poprawą kondycji, siły i szybkości oraz zwiększać gibkość i zakresy ruchów a także poprawiać naszą sylwetkę.

W odróżnieniu od treningu kulturystycznego, nie osiągniemy wzrostu objętości masy mięśniowej, lecz korzystnie wpłyniemy na poprawę gęstości mięśni i ich napięcia. Do dzieła zatem!

Jak ćwiczyć?

Obecnie w każdym dobrze wyposażonym klubie fitness znaleźć możemy różnego rodzaju sprzęt służący do wykonywania treningu funkcjonalnego. Z racji tego, że trening ten charakteryzuje się różnorodnością ćwiczeń jak i sprzętów do niego wykorzystywanych, stwarza dużo możliwości zarówno dla ćwiczącego jak i trenera. Sprzęt który jest wykorzystywany podczas takiego treningu to m.in. sztangielki, sztangi, worki bułgarskie, TRX, piłki lekarskie, sprzęt do boksu, płotki, worki z piaskiem, drabinki koordynacyjne, oporniki, BOSU, CoreBoard, flexi-bary, taśmy, piłki BodyBall, OvoBall, kettlebells. Jednym z święcących ostatnio triumfy sprzętów wykorzystywanych podczas treningów jest BOSU – zaliczany do najbardziej innowacyjnych sprzętów fitness. Jego podstawowym zadaniem jest trening poprawiający równowagę, ale wykorzystując ten sprzęt jesteśmy również w stanie stabilizować mięsnie tułowia i korzystnie wpływać na poprawę balansu ciała. BOSU jest unikalnym połączeniem piłki i platformy. Jedną stronę stanowi płaska i sztywna platforma, twarda i stabilna, druga zaś to rodzaj pneumatycznej kopuły pracującej przy każdym ruchu ćwiczącego – elastyczna i dynamiczna. Podstawową zaletą tego sprzętu jest możliwość przeprowadzenia na nim treningu równowagi. Trenować można na nim praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Np. mięśnie pośladków i ud wzmocnimy robiąc przysiady, półprzysiady lub wypady. Mięśnie brzucha wzmocnimy wykonując wszelkiego rodzaju skłony tułowia, mięśnie grzbietu poprzez unoszenia tułowia, a klatki piersiowej i obręczy barkowej poprzez wykonywanie pompek. Stabilizację mięśni przykręgosłupowych osiągniemy ćwicząc wszelkiego rodzaju podpory – przodem, bokiem czy tyłem. Dodatkowo na BOSU wykonywać możemy ćwiczenia rozciągające oraz rozluźniająco- relaksacyjne. A jak to wygląda w praktyce?

Wypady: służą wzmocnieniu mięśni pośladkowych i ud. Stań przed BOSU, zrób krok do przodu i postaw nogę na górze kopuły, na środkowym kółku. Ugnij nogę w kolanie utrzymując stabilną i wyprostowaną pozycję górnej części ciała. Warianty: wykonuj większe kroki/ pogłębiaj wypady/umieść stopę poza środkiem.

Półprzysiad (squat): celem jest wzmocnienie mięśni pośladkowych i ud. Stań na BOSU, rozstaw stopy na szerokość bioder. Ugnij kolana, wypchnij biodra do tyłu, pochyl tułów do przodu, zachowując prostą linię kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej. Warianty: zrób szerszy rozkrok/ pogłębiaj przysiad.

Spięcia: służą wzmocnieniu mięśni brzucha. Połóż się plecami na BOSU. Dolna część kręgosłupa (lędźwiowa) jest oparta o kopułę, a pośladki znajdują się tuż nad podłogą. Wykonuj skłony tułowia w przód. Warianty: dodaj skręty tułowia/ wykonuj naprzemienne skręty bez opierania pleców o kopułę pomiędzy skrętami.

Pompka: wzmocnienie i stabilizacja korpusu. Połóż BOSU na kopule. W pozycji podporu przodem przytrzymuj boki platformy i obniżaj tułów w jej kierunku. Stabilizuj korpus poprzez ściąganie i napinanie mięśni brzucha. Warianty: oprzyj kolana na podłodze/ przechylaj platformę na boki/ podnieś jedną nogę.

Kolejnym sprzętem który obecnie bije rekordy popularności w klubach fitness są kettlebells, wykorzystywane do granic możliwości podczas każdego treningu personalnego. Największą ich zaletą jest fakt, że są bardzo podobne do innych przedmiotów życia codziennego. Jest to po prostu ciężar z rączką. Można go porównać do walizki, torby, siatek z zakupami. Podstawowym ćwiczeniem z wykorzystaniem kettelbell jest nauka prawidłowego podnoszenia. Bóle w plecach, przeciążenia kręgosłupa w znacznym stopniu wynikają właśnie z nieprawidłowej techniki podnoszenia.

Ćwiczeniem, które będzie miało na celu naukę prawidłowej mechaniki podnoszenia a także wzmocnienie mięśni brzucha, mięśni pośladkowych i pleców jest SWING. Jest to ćwiczenie balistyczne, które wprawia odważnik w ruch wykorzystując siłę odśrodkową. Ruch taki pomaga w wypracowaniu lepszej stabilności stawów, a co za tym idzie nasz organizm lepiej znosi obciążenia. Prawidłowo wykonując to ćwiczenie dodatkowo wzmocnimy brzuch, pośladki, poprawimy stabilizację łopatki oraz wyprost biodra. Przeciwdziałamy także niemalże wszelkim skutkom siedzącego trybu życia, charakteryzującym się postawą, w której barki wysunięte są do przodu, klatka piersiowa jest zapadnięta, brzuch wypięty, przykurczone są zginacze stawu biodrowego, przez co ograniczony jest wyprost w tym stawie. Dobrze zrobione ćwiczenie, któremu towarzyszy spięcie pośladka, wyprost w biodrach i napięcie brzucha powinno wygenerować siłę eksplozywną. Ciężar wznoszony na rękach bez wygenerowanej siły biodra, będzie jedynie stratą czasu i obciążeniem mięśnia naramiennego. Odważnik powinien być unoszony na taką wysokość, na jaką pozwala wygenerowana energia, do momentu kiedy nie pomagamy sobie rękami, a wykorzystujemy tylko siłę eksplozywną. Nieprawidłowa technika wykonania tego ćwiczenia może bardzo mocno obciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Wpis zainspirowany nowym sprzętem w siłowni Magic-Gym w Białymstoku.

Reklamy

A może coś pysznego na weekend?

Jak Wam się podoba pomysł zjedzenia dziś sphagetti a`la carbonara z pysznym, mięciutkim sosem, który zawiesiście trzyma się makaronu? Wszystko jest gładkie, kremowe i delikatne, a gdzieniegdzie można się natknąć na słodkiego pomidorka…pachnie i wygląda bosko a do tego jest to oszukane, odchudzone tradycyjne danie, którego nie musicie sobie odmawiać podczas diety! A więc?

SPHAGETTI a`la CARBONARA
Składniki na 2 porcje

  • Makaron wybieracie takiego rodzaju jaki możecie aktualnie jeść. U mnie z mąki durum. Suchego około 150g.
  • 5 suszonych pomidorów odciśniętych z oliwy
  • Jedna nieduża cukinia
  • 60g serka mascarpone
  • 60g jogurtu naturalnego
  • 1/2 łyżeczki skrobi kukurydzianej
  • Pieprz, sól, kolendra świeża
  • Ser starty typu chedar lub parmezan – oczywiście według uznania

Przygotowanie

Makaron gotujemy al dente. Cukinię ścieramy na małych oczkach. Na rozgrzanej patelni podsmażamy pokrojone pomidory, dorzucamy cukinię i doprawiamy solą, pieprzem i posiekanymi listkami kolendry. W miseczce miksujemy serek i jogurt aby się połączyły. Skrobię rozrabiamy w niewielkiej ilości wody (około 2 łyżki). Odcedzony makaron wsypujemy do garnczka, a na niego dajemy zawartość patelni i rozmieszany serek. Mieszamy szybko i podpalamy pod garnczkiem ogień. Teraz nie możemy doprowadzić do wrzenia i wlewamy wodę ze skrobią. Mieszamy energicznie, piprzymy znów do smaku. Tuż przed wrzeniem wyrzucamy całość do dużego półmiska. Gotowe.

Dla tych którzy nie przepadają za pastami proponuję coś z kuchni tajskiej czyli zupę kokosową. Świetnie nadaje się również na kolację 🙂

Kokosowa zupa z kalafiorem i kurczakiem
Przepis na 2 porcje zupy

  • 120 g kurczaka
  • 200 ml mleka kokosowego*
  • 100 ml mleka
  • 500 ml wody
  • 1 średnia marchew
  • 2 łyżki posiekanego selera naciowego
  • 1 łyżeczka utartego, świeżego imbiru
  • 250 g kalafiora
  • 1/2 szklanki świeżego szpinaku
  • 1 płaska łyżeczka soli
  • 1/2 łyżeczki curry
  • 1/3 łyżeczki ostrej papryki
  • świeżo zmielony biały pieprz
*Mleko kokosowe, którego użyłam jest słodkie, ale nie gęste jak typowe mleczko kokosowe, tylko raczej podobne w strukturze do mleka migdałowego – tak samo kalorycznie, około 40kcal/100ml. Nie chodzi tu o skondensowane mleczko kokosowe.
Przygotowanie
Dzień przed przed przyrządzaniem zupy nacieramy oczyszczoną pierś z kurczaka odrobiną soli oraz curry
i wsadzamy na noc do lodówki.
Wodę podgrzewamy w średnim rondlu, dodajemy mleko kokosowe, posiekany seler, imbir oraz 1/2
przygotowanego kalafiora, gotujemy pod przykryciem kilka minut, aż kalafior będzie miękki, po czym blendujemy dokładnie.
Do rondla wrzucamy pokrojonego w cienkie paseczki kurczaka, oraz plasterki marchwi, po około 10 minutach dodajemy również szpinak i rozdrobniony kalafior.
Całość doprawiamy ostrą papryką, solą, curry oraz świeżo zmielonym białym pieprzem do uzyskania preferowanego, lekko pikantnego efektu.
Zupę gotujemy jeszcze około 10-15 minut pod przykryciem, po czym odstawiamy na aby lekko ostygła, dodajemy mleko (użyłam 2%) i potrawa jest gotowa do podania 🙂

Na kolację lub przekąskę idealnie nadaje się lekkie purre. Jeżeli chcemy zawsze możemy użyć tego jako dodatku do mięsa.

Kalafiorowo – czosnkowe puree z jajkiem i fasolką
Przepis na jedną porcję

  • 1/2 średniej główki kalafiora
  • 1 mały ziemniak (ok 100g)
  • 3 łyżki mleka
  • 1 łyżeczka rozmarynu
  • 1 mały ząbek czosnku
  • 1 jajko
  • 70 g fasolki szparagowej
  • 1 pomidor
  • 1 płaska łyżeczka soli
  • świeżo zmielony biały pieprz
Przygotowanie
W średnim rondlu gotujemy wodę, dodajemy łyżeczkę soli a następnie wrzucamy kalafior, pokrojone w dość cienkie plastry kawałki ziemniaka oraz fasolkę szparagową i wszystko razem gotujemy około 10 minut pod przykryciem (aż kalafior i ziemniaki będą wyraźnie miękkie).
Po ugotowaniu odcedzamy warzywa, kalafior i kawałki ziemniaka wkładamy do wysokiego naczynia, dodajemy posiekany czosnek, mleko oraz rozmaryn i blendujemy lub ubijamy na puree.
Fasolkę dzielimy na 2 części, połowę wrzucamy na rozgrzaną patelnię i wbijamy na nią jajko, które posypujemy lekko pieprzem i podsmażamy z 2 stron, natomiast drugą połowę mieszamy z kawałkami pomidorów i nakładamy na talerz wraz z przygotowanym puree i jajkiem.

Co to za weekend bez przyzwoitego deseru? Cista są świetne bo zawsze wystarcza go na 2-3 dni 🙂 Polecam przepyszny sernik !

Lekki sernik bananowo – kokosowy

  • 500 g mielonego twarogu 0%
  • 3 jajka (L)
  • 2 dojrzałe banany
  • 30-40 g cukru trzcinowego
  • 1 opakowanie budyniu (najlepiej kokosowego)
  • 2 łyżki drobnej kaszy manny (25g)
  • 40 g wiórków kokosowych
  • kilka kropel aromatu migdałowego
  • 1/2 łyżeczki sproszkowanej wanilii (można część cukru trzcinowego zastąpić waniliowym)
  • szczypta soli
Przygotowanie
Piekarnik nagrzewamy do 150’C i przygotowujemy małą tortownicę, której dno wykładamy papierem do pieczenia.

Do sporej miski wkładamy twaróg, dodajemy wanilię, aromat, wiórki kokosowe, kaszę mannę i całość miksujemy.

Następnie, stopniowo dodając cukier ubijamy żółtka, a w osobnym naczyniu sztywną pianę z białek, do których wcześniej dodajemy szczyptę soli (pamiętamy, aby każdorazowo przed miksowaniem dobrze opłukać mieszadła).

Do ubitych żółtek dodajemy pokrojone na mniejsze kawałki banany i blendujemy na gładką masę, którą przelewamy do naczynia z serem i miksujemy na małych obrotach.
Podczas mieszania dodajemy pianę z białek, a na końcu budyń i gdy wszystkie składniki się połączą, przelewamy masę do przygotowanej formy i od razu wstawiamy do piekarnika.

Pieczemy w temperaturze 150’C przez 30 minut, po czym kolejne 30 minut w temperaturze 180’C.  Przed podaniem dokładnie ostudzić i schłodzić w lodówce.

Małe co nie co!

Wieczór, wspaniała atmosfera, jesteś sam na sam ze swoją partnerka lub partnerem? Jest to idealna sytuacja na wykorzystanie znakomitych pozycji seksualnych, które przedstawię Ci w tym artykule. Przecież seks to genialny trening.
Nie czekamy dłużej, zaczynamy. Podstawowa pozycja – misjonarz. Uważana jest przez wiele osób za nudną. Nieprawda. Uwielbia ją wiele osób. Jest wygodna i przede wszystkim jesteśmy twarzą w twarz z naszą partnerką. Tworzy to znakomity klimat, nieprawdaż?

Teraz mam coś dla panów., czyli pospolity piesek. Wiem, że czujesz wtedy swoją dominację. To świetna alternatywa dla seksu analnego. Możesz wykorzystać ją wszędzie, gdzie nie ma łóżka. Szafka, stolik, a może biurko? Żadnych problemów.

Kolejna pozycja jest przeznaczona przede wszystkim dla par, które lubią dużo czułości, przytulania i uczucia bliskości. Jest to łyżeczka. Nie potrzeba do niej ani dużo zwinności ani siły fizycznej. Idealnie sprawdzi się dla wszystkich leniwych.

Masz fantazję? To czas na rozgwiazdę. To pozycja idealna dla Ciebie. Każdy partner może swobodnie pieścić swoją partnerkę. Zero ograniczeń, ponieważ ona może robić to samo. Liczy się tylko chwila i to, co jest tu i teraz.

Na koniec zostaje sam deser. Uwielbiana przez wszystkich słynna i niepowtarzalna 69. Znakomita propozycja dla wszystkich fanów pieszczot oralnych. Wykorzystaj ją w grze wstępnej lub właściwiej igraszce. Ilu praktykantów, tyle opinii. Wielu mówi o problemach ze skupieniem. W sumie, może coś w tym jest.

Pamiętajcie, bądźcie kreatywni. To tylko od Waszych możliwości i pomysłów zależy, jak spędzicie ten wieczór, noc, dzień, poranek. No właśnie. Seks można uprawiać o każdej porze dnia! A to znaczy, że kalorie też można spalać o każdej porze dnia i to nie samemu, ale z ukochaną osobą. Przyjemne z pożytecznym w wersji najlepsza jak to tylko możliwe.

Aaa… I wybaczcie brak zdjęć. Ciężko było znaleźć coś co pasowało do artykuły, ale nie byłoby uznane za treści niecenzuralne 😉 Gdy wpiszecie w Google odpowiednią pozycję to znajdziecie know-how. Udanych treningów 🙂

6 kroków dla lepszej motywacji !

„Od jutra zaczynam ćwiczyć” – to jedno z najbardziej popularnych postanowień Polaków. Jednak gdy przychodzi do jego realizacji, okazuje się, że natłok codziennych obowiązków często staje nam na drodze. Sprytne wplecenie ćwiczeń do harmonogramu dnia jest najłatwiejszym sposobem na zmobilizowanie się do ćwiczeń i utrzymanie silnej woli w dążeniu do celu.

KROK 1
Pierwszym krokiem jest przeanalizowanie harmonogramu dnia i ustalenie takich momentów, które można zagospodarować na ćwiczenia. Zazwyczaj wystarczą nawet drobne zmiany: korzystanie ze schodów, zamiast windy czy ćwiczenie podczas oglądania telewizji. Są jednak dodatkowe sposoby, które pomogą nam się zmobilizować.

KROK 2
Badania potwierdziły, że poranne ćwiczenia mają większą szansę     realizacji, niż te przeprowadzane pod koniec dnia. Być może wcześniejsze wstawanie rano po to, żeby poćwiczyć jest raczej trudne do osiągnięcia. Jednak uwzględnienie w rozkładzie dnia porannego spaceru do szkoły/pracy jest już łatwiejsze w     realizacji. Jeśli szukasz większych wyzwań, spróbuj stopniowo zwiększać tempo chodu lub przebywany dystans – nikt przecież nie każe ci iść do pracy najkrótszą możliwą drogą.

KROK 3
Kolejnym, niezbędnym do sukcesu krokiem jest wyjście ze swojej strefy     komfortu. Korzystanie z chwilowego impulsu jest doskonałym sposobem na zwiększenie ilości ruchu w naszym życiu. Pomaga uniknąć wymówki odkładania wszystkiego na później. Z tego powodu, kiedy to tylko możliwe, nie odkładaj ćwiczeń na późniejszy czas. Nie czekaj aż twoja chwilowa     motywacja zaniknie.
Zwiększenie tempa codziennych czynności również jest dobrą formą ćwiczeń. Mimo iż większość osób zdaje sobie sprawę z tego, iż porządki pomagają spalić dużą ilość     kalorii, tylko niektórzy wiedzą jak wykonywać je, by były bardziej efektywne. Wdroż w codzienną rutynę dodatkowe ćwiczenia, rozciągaj się myjąc naczynia, maszeruj w miejscu czekając aż zagotuje się woda na herbatę, staraj się szybciej ruszać szczotką podczas odkurzania.

KROK 5
Ćwiczenia i życie towarzyskie wcale nie muszą się wykluczać. Aktywny relaks może być tak samo przyjemny, jak bierne siedzenie w knajpie. Co więcej, sporty grupowe sprawiają znacznie więcej przyjemności i są świetną rozrywką dla wszystkich w nie zaangażowanych. Lekka rywalizacja jest doskonałą formą motywacji. Ćwiczenie z przyjaciółmi ma jeszcze jedną zaletę. W momencie, gdy jedna z osób cierpi na spadek motywacji, druga nakłania ją do działania. Trudniej znaleźć wymówkę, która zniechęci do ćwiczeń kogoś więcej, niż nas samych.

KROK 6
Ćwiczenia najlepiej podzielić na kilka sesji. Wygospodarowanie dużej ilości czasu w ciągu dnia często bywa nierealne. Jednak jeśli zarezerwujesz sobie kilka krótkich chwil, możesz osiągnąć znacznie lepsze rezultaty. Podczas każdej z takich sesji ćwicz inne partie mięśni. Pomoże ci to utrzymać dobrą     kondycję i wyrzeźbić piękną sylwetkę.

Powodzenia!

O trenigu cardio słów kilka.

Tkanka tłuszczowa jest najmniej pożądanym komponentem naszych ciał. W kulturze europejskiej,ideałem ciała zarówno kobiecego, jak i męskiego jest harmonijnie zbudowana sylwetka bez widocznych oznak posiadania tkanki tłuszczowej. Jednak co zrobić, gdy przybędzie nam tego „ciała obcego”? Nie pozostaje nic innego jak zabrać się za siebie. Dieta, wspomaganie farmakologiczne, masaże, litry potu wylane podczas morderczych ćwiczeń fizycznych. Czy faktycznie wysiłek fizyczny, jaki musimy włożyć w ćwiczenia w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej musi być taki „morderczy”?

Tkanka tłuszczowa – kiedy spalamy?
Otóż nie! Tkanka tłuszczowa ma to do siebie, że do jej spalania dochodzi w warunkach wysiłku fizycznego i tlenowego (aerobowego). Oznacza to, że w czasie treningu nastawionego na spalanie tkanki tłuszczowej wysiłek prowadzony jest w zakresie intensywności umiarkowanej. Kolejnym bardzo istotnym uwarunkowaniem wysiłku fizycznego ukierunkowanego na utlenianie tkanki tłuszczowej jest czas jego trwania. Tkanka tłuszczowa stanowi główny substrat energetyczny ludzkiego organizmu po około 20 minutach umiarkowanego wysiłku fizycznego. Wraz ze wzrostem długości trwania wysiłku rośnie udział tłuszczów w procesie wytwarzania energii dla pracujących mięśni – zachodzi tu zależność wprost proporcjonalna. Jednym słowem, jeśli chcemy spalać tkankę tłuszczową musimy wykonywać wysiłek fizyczny o określonej intensywności powyżej 20 minut.
Czytaj dalej O trenigu cardio słów kilka.