Dopadła Cię nuda?

Na drodze każdego do lepszej sylwetki w końcu pojawia się taki moment kiedy jesteśmy znudzeni. Wszyscy pieją o tym jak cudowna jest Ewka, Jillian, Mel B, Insanity i z pewnością jeszcze wiele innych. Ale co jeżeli ćwiczymy już tak długo, że znamy doskonale treningi wyżej wymienionych? Jest na to sposób – coraz bardziej popularna ZWOW‚y.

Co to ZWOW’y?
ZWOW, czyli Zuzana’s Workout of the Week – to cała seria darmowychogólnodostępnych programów treningowych opracowanych przez przesympatyczną Czeszkę – Zuzanę Light. Pojedyncze treningi są krótkie, ale za to bardzo intensywne. Trwają średnio od 15 do 20 minut. Powinny być wykonywane codziennie z jednodniową przerwą w tygodniu. Do wykonania niektórych ćwiczeń potrzebne są rekwizyty – hantle lub chociażby butelki z wodą czy plecak z obciążeniem w środku.
Do tej pory Zuzana opublikowała na swoim kanale (na którym znajdziemy także porady dietetyczne) kilkadziesiąt (!) programów treningowych, a więc nie ma mowy o nudzie czy popadaniu w rutynę! Każdego dnia możemy ćwiczyć coś innego. Mamy też o wiele mniej wymówek. Odpada pretekst „Nie mam czasu„, bo ćwiczenia – jak już wspomniałem – są naprawdę krótkie. Odpada także wymówka „Nie chce mi się„, bo widząc efekty – a więc piękne ciało Zuzany – aż chce się ruszyć z fotela! Zaś motywacją podczas ćwiczeń jest możliwość rywalizacji z Zuzką, która przy każdym treningu wyzywa Cię na pojedynek!
Główne zasady wykonywania ZWOW-ów:
  • Jeden trening dziennie!
  • Poprzedzony własną rozgrzewką (ja wspomagam się Ewą Chodakowską – wybieram rozgrzewkę z turbo albo z killera)
  • Zakończony delikatnym, krótkim stretchingiem
  • Najlepsze efekty przynoszą systematyczne, codzienne treningi
  • Wymagany jest minimum jeden dzień przerwy w tygodniu na pełen odpoczynek i dłuższą regenerację mięśni

Absolutne zalety ZWOW-ów:

  • Bardzo wysoka intensywność treningów
  • Niezwykle krótki czas ich trwania
  • Przeogromny wybór programów
  • Ogólnodostępność filmików (kanał Zuzy na YouTube)
  • Możliwość różnych kombinacji treningów (możesz tak jak ja wykonywać je po kolei, albo ćwiczyć ulubione zestawy)
  • Szybkie spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej i skuteczne rzeźbienie masy mięśniowej
  • Spalanie kalorii odbywa się jeszcze długo po zakończeniu treningu!
Reklamy

Your workout is my warm up!

Ruszam z INSANITY! Zdaję sobie sprawę z tego, że są osoby którym ta nazwa obiła się o uszy, ale nie do końca wiedza co to takiego. Insanity to trening stworzony przez BEACHBODY, a konkretniej przez Shauna T, który jest jednocześnie naszym „trenerem” przez to 60 dni treningow.

Insanity to konkretniej – max interval sport training, czyli treningi cardio o bardzo wysokiej intensywności, bardzo często interwałowe tym że fazy odpoczynku są tu bardzo krótkie w przeciwieństwie do większości dostępnych na płytach aerobów interwałowych.
Do kolekcji wchodzi 14 płyt z treningami, całość 63 dniowego planu dzieli się na dwie fazy z tygodniem recovery pomiędzy nimi. Co 2-3 tygodnie odbywają się tzn. fit testy mające na celu sprawdzenie naszej kondycji i poprawy możliwości fizycznych. Treningi w zależności od fazy trwają ok 45-60 min. Każdy tydzień to 6 dni ćwiczeń z wolna niedziela i czwartkiem, będącym dniem na regeneracje i zawierającym trening z elementami jogi i strechu.
Ogólnie Insanity jest połączeniem intensywnego cardio, treningow plyometrycznych, silowych,.
Jest to program o bardzo wysokiej intensywności i osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, albo maja słabą wydolności kondycje powinny zainteresować się najpierw lżejszym treningiem – podstawami.
Już nie mogę się doczekać.
Ćwiczenia z Ewą po krótce troszeczkę mi się znudziły, wiem już co jest w każdej kolejnej sekundzie programu, a ciało już się w dużym stopniu przyzwyczaiło do treningów z Ewą .
Poczułem, że potrzebuje zmiany treningu, czegoś nowego, innego, trudniejszego(?). Zobaczymy jak mi pójdzie, treningi wydają się być naprawdę trudne.  Ale, myślę, że warto. Treningi zmieniają przede wszystkim moje nastawienie do siebie, a ciało jak to mówią, jest tylko efektem ubocznym 😉
Insanity workout sheet

Motywacja i Psychologia Diety!

W jaki sposób podjąć życiową decyzję o zmianie nawyków żywieniowych? Jak nie ulec pokusie? Jak poradzić sobie z chwilami słabości? Tysiące pytań i odpowiedzi …. Niestety wybór jeden ; PRZESTAŃMY SIEBIE OSZUKIWAĆ !!!

Prawidłowa dieta odchudzająca powinna być możliwie jak najlepiej dopasowana do naszego stylu życia, upodobań smaku oraz przede wszystkim stanu NASZEGO ZDROWIA. Nie oszukuj się jednak, że nowa dieta będzie podobna do tej, która sprawiła, że masz nadwagę.
Odchudzanie to droga pełna wyrzeczeń. Wymaga pełnego zaangażowania i silnej motywacji. Po koleji będziesz zmuszony zmienić swoje przyzwyczajenia żywieniowe, zwiększyć aktywność ruchową i najważniejsze – polubić te zmiany. ( Czy nie lepiej przpiąć ciężar do ćwiczeń na sesję treningową zamiast nosić go 24 godziny na dobę?).
Osoby, które fachowo zajmują się odchudzaniem wiedzą, że dieta nie musi stać się droga przez mękę. To nie rewolucja da najlepsze rezultaty, ale metoda małych kroków.

Najczęstszym problemem podczas odchudzania są chwile słabości. Niestety w wielu przypadkach prowadzą do rezygnacji z założeń diety i powrótu do starych, złych nawyków żywieniowych.

Jak sobie z tym poradzić ?

Po pierwsze warto uwierzyć w to, że zjedzenie batonika nie zaprzepaszcza ostatecznie szansy na piękną sylwetkę. Żywieniowe grzechy zdarzają się każdemu. Czasami słodkie, czasami słone. Jeśli w trakcie diety odchudzającej zjemy więcej kalorii warto zwiększyć ilość ćwiczeń na siłowni, pójść na spacer, basen….. itp. Być może nie spalimy całej tej grzesznej przyjemności, ale na pewno sprawimy, że w całodniowym bilansie ilość energii przekroczy w niewielkim stopniu założony limit, poza tym nasz tak zwany „moralniak” się skurczy. Musimy nauczyć się sobie wybaczać, a nie poddawać się po jednym małym grzeszku !!!
Po drugie należy wiedzieć, że korzyści płynące z zdrowego odżywiania należy rozpatrywać w dosyć długofalowej perspektywie. Żywienie ma bezpośredni wpływ na stan naszego zdrowia. Wybór prawidłowych nawyków żywieniowych to nie tylko i wyłącznie chęć posiadania szczupłej sylwetki, ale powinno to stanowić naszą „inwestycje” w zdrowie i stać się częścią naszego stylu życia. Korzyści płynące z prawidłowej diety czasami poprzetykanej drobnymi odstępstwami są zdecydowanie większe, aniżeli konsekwencje poważnych błędów żywieniowych popełnianych przez długi czas.

 Jak ważne jest nasze zdrowie ?

Styl życia w ponad 50% jest odpowiedzialny za nasz stan zdrowia, czyli jakość naszego życia leży w połowie w naszych rękach.
Co jednak zrobić, jeśli nie umiemy zrezygnować ze słodyczy lub fastfoodów?
Jednym ze sposobów jest poświęcenie jednego dnia w tygodniu na małe odstępstwa. Słodycze spożywaj tylko po głównym posiłku w formie deseru. Dzięki temu zjesz mniej, gdyż jesteś pełny i na dodatek zapobiegniesz niekorzystnym wahaniom cukru we krwi. Dobrą alternatywą dla takich przekąsek są owoce. Poza cukrami prostymi zawierają także błonnik, witaminy i składniki mineralne. Ogranicz te produkty, które poza cukrem zawierają także tłuszcze ( typu trans) np. ciastka z kremem. Wybierz mądrze; kilka kostek gorzkiej czekolady, ciasta drożdżowe, deser mleczny, kisiel, galaretkę – z reszty raczej zrezygnuj….

Jeśli uwielbiasz fast foody, wersję dietetyczną możesz przygotować sam w domu. Sposób na zdrowego hamburgera? Ciemna razowa bułka podpieczona w piecu, posiekany łosoś wymieszany z odrobiną natki, chili, sałata i sos z jogurtu z czosnkiem i musztardą ( alternatywą dla ryby może być kurczak, soczewica, etc).

Czy dobra motywacja = zrzucone kilogramy ?

Motywacja podczas odchudzania na pewno będzie wzmacniana przez zauważalne wyniki. Nie ważmy się jednak codziennie. Nie daje nam to obiektywnego obrazu naszej wagi. Wynik jest uwarunkowany dużą ilością czynników. Powinniśmy ważyć się raz w tygodniu o podobnej porze dnia. Pomocna będzie waga z opcją pomiaru tkanki tłuszczowej. Masa ciała nie zawsze jest do końca miarodajna w ocenie wyników odchudzania. Gdy łączymy dietę z aktywnością fizyczną spalamy tkankę tłuszczową, ale również rozwijamy tkankę mięśniową, dlatego też dobrym wskaźnikiem naszych zmagań z nadwagą będzie pomiar tkanki tłuszczowej.

 Psychologia zmian….

Pewnie wielokrotnie to słyszałaś, ale niewątpliwie warto za każdym razem próbować. Zainwestuj w siebie. Podstawowe zmiany; zaplanuj tydzień, zrób zdrowe zakupy, kup karnet na siłownię, nowy strój, buty, torba etc.( wszystko pomaga), program treningowy ( jeśli dasz radę – zainwestuj w trenera personalnego, kontakt z dietetykiem pomocny ), musisz polubić miejsce w którym ćwiczysz – motywować siebie i innych…. ( każdy czasem ma gorszy dzień).  Jeśli wolisz ruch na świeżym powietrzu poszukaj grupy, klubu, nawet kompana do biegania, spaceru, wspinaczki. Musisz robić to co sprawia ci przyjemność lub podoba ci się i spróbować…. Jest tyle alternatyw !!!

Podsumowanie….

Podsumowując nie należy traktować drobnego grzeszku dietetycznego, jako dobrej wymówki by zrezygnować z postanowień dotyczących zdrowego żywienia.
Spadek masy ciała już o 5% poprawia takie wskaźniki zdrowia jak ciśnienie tętnicze czy profil lipidowy. Warto, więc połączyć odrobinę pobłażliwości wobec siebie z ogromną dawką samozaparcia. Do dzieła !!!

źródło: http://weightlossandtraining.com