Archiwa kategorii: Trening

Poranny trening w domu. Propozycje ćwiczeń.

Od jakiegoś czasu na blogu pojawiały się notki dotyczące porannych treningów – dowiedzieliście się jakie korzyści daje poranny trening oraz jakich zasad należy się trzymać aby poranny trening stał się rutyną. W związku z tym pomyśleliśmy, że warto byłoby podsunąć wam kilka pomysłów na takie poranne treningi w domu.

Pamiętajcie, że każdy trening musicie(!) zacząć od rozgrzewki a zakończyć tzw. cool down’em i rozciąganiem – wszystko dla waszego bezpieczeństwa i zdrowia. Niżej znajdują się przygotowane specjalnie dla Was 3 zestawy ćwiczeń a także przykładowa rozgrzewka oraz cool down – przy ćwiczeniach znajdziecie linki do YT, które pokażą jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia.

Jeżeli macie jakieś swoje ulubione poranne zestawy treningowe to podzielcie się z nami. Każdy komentarz jest dla nas bardzo cenną informacją 🙂

PS. darujcie brak tłumaczenia nazw ćwiczeń ale niektóre po polsku brzmią tak bezsensownie, że nie miałem serca tego zrobić 😛
ROZGRZEWKA (3-5 minut)

Inchworm (link)
Unoszenie kolan (link)
Pajacyki
Krążenia nadgarstków

ODPOCZYNEK I ROZCIĄGANIE

Stretching (link)

ZESTAW #1 (3 rundy, każde ćwiczenie przez 1 minutę, 10sek odpoczynku między ćwiczeniami)

Cobra Push-Up (link)
Squat Jumps (link)
Planki z unoszeniem nóg (link)
Wykroki z wyskokiem (link)
Rowerek (link)
Wall Sits (link)

ZESTAW #2 (10 powtórzeń każdego ćwiczenia lub AMRAP 15min, po każdej serii 60sek odpoczynku)

Squaty (link)
Pompki (link)
Mountain Climbers (link)
Floor Pull Ups (linkwłaściwe ćwiczenie zaczyna się od 1:00
Planki (link)

ZESTAW #3

30sek skakanki
30 Russian Twist (link)
10 Standing Calf Raises (link)
10 Tricep Dip (link)

 

Jak zacząć ćwiczyć rano? 6 prostych zasad porannego treningu!

Pamiętacie jak pisaliśmy o plusach porannego treningu? Myśląc o tym postanowiliśmy pójść jeszcze krok dalej i specjalnie dla Was opracowaliśmy 6 prostych zasad które pomogą Wam zacząć poranne treningi. A co za tym idzie być szczęśliwszymi i mieć lepszy dzień. Zaczynamy !

Zasada #1 – WYSPAĆ SIĘ !

To najważniejsza zasada i bez niej nie pójdziemy dalej! Należy stworzyć sobie rutynę spania, która będzie codziennie wyglądała tak samo – również w weekendy. Musicie spać tak aby słysząc budzić być w stanie go wyłączyć i wstać a nie drzemać do kolejnego budzika.

Zasada #2 – PLANUJ !

Musisz wcześniej wiedzieć czy planujesz trening w domu, wyjść pobiegać czy może udać się na siłownie. Pamiętaj, że jeżeli cenisz sobie komfort i szybkość rozpoczęcia treningu najlepiej będzie poćwiczyć w domu.

Zasada #3 – PRZYGOTUJ SIĘ !

Pamiętaj aby jeżeli ćwiczysz w domu przygotować cały sprzęt tak aby po obudzeniu się od razu na niego wpaść 😉 Jeżeli idziesz na siłownię lub biegać niech wszystkie potrzebne rzeczy będą już gotowe – to zdecydowanie ułatwi podjęcie decyzji.

Zasada #4 – MIEJ PLAN AWARYJNY !

W życiu jak to w życiu nie zawsze wszystko idzie zgodnie z naszym planem dlatego zawsze miej w zanadrzu coś na wypadek sytuacji awaryjnej. Nie masz szans dotrzeć na siłownie zrób trening w domu sam lub z pomocą YT, zaspałeś i masz zamiast godziny tylko 30 minut – rusz dupę i zrób krótszy trening. PAMIĘTAJ LEPSZY KRÓTKI TRENING NIŻ ŻADEN !

Zasada #5 – NAGRADZAJ SIĘ !

Wiadomo że trening i utrzymujące się po nim endorfiny same w sobie są już dobrą nagrodą ale każdy lubi czasem dostać coś więcej – zwłaszcza za regularność porannych treningów. Możesz nagradzać się małymi i dużymi przyjemnościami w zależności od postawionego celu.

Zasada #6 – PAMIĘTAJ O MAŁYCH RZECZACH !

Ulubione playlisty, ulubione ćwiczenia, pyszne śniadanie czekające po treningu, zapach kawy unoszący się w domu – każda z tych drobnostek sprawia, że ćwiczy się nam przyjemniej i chce się nam ćwiczyć.

 

I to wszystko. Banalnie proste a przynoszące spektakularne rezultaty. Jeżeli macie jeszcze jakieś przydatne pomysły dzielcie się nimi z nami 🙂

Powodzenia !

Najlepsza treningowa playlista 2013 zdaniem FitSugar

Top-Pop

FITSugar opublikował listy najlepszych (oczywiście ich zdaniem) utworów przy których ćwiczyliśmy w tym roku. Nie wiem jak Wy ale ja mam dość mieszane zdanie co do tego rankingu.

Patrząc na zestawienie widzę tylko i wyłącznie najpopularniejsze kawałki – niektóre utwory znam tylko z tytułów, które powtarzane były w radio a nie jestem w stanie skojarzyć melodii. Muszę przyznać, że sam nigdy nie tworzyłem sobie jakiejś specjalnej treningowej playlisty a jedyne co robiłem to wrzucałem na słuchawki ulubioną płytę.

Jednak FITSugar takich playlist zrobił kilka. Mamy więc playlistę do:

Wasze playlisty wyglądały podobnie czy może zupełnie inaczej? Tworzycie swoje playlisty do treningu czy słuchacie radia a może trenujecie w ciszy?

ZWOW’y – wszystko w jednym miejscu !

 

Pamiętacie jak jakiś czas temu pisałem o treningach Zuzki? Jakiś czas temu postanowiłem przyjrzeć się im nieco dokładniej i w prosty i przejrzysty sposób dać wam krótką informvdcję zwrotną o każdym z treningów. Pod uwagę brany był typ treninguczas treningu oraz potrzebny osprzęt, dodatkowo przy każdym treningu znajdziecie link do jego omówienia.

Tabela domyślnie wyświetla tylko 20 wierszy można to zmienić w jej lewym górnym rogu lub przewijać strzałkami w dolnym prawym rogu. Tabelę można również sortować przy użyciu przycisków znajdujących się obok nagłówków poszczególnych kolumn.

[table id=1 /]

 

LEGENDA:

TC – Time Challange – Wyzwanie Na Czas

AMRAP – As Many Reps As Possible – Jak najwięcej powtórzeń w trakcie określonej jednostki czasu

HIIT – High Intensive Interval Training – Trening Interwałowy

 

Zachęcam wszystkich do śledzenia kanału Zuzki na YouTube a także do odwiedzania jej oficjalnej strony ZuzkaLight.com.

 

Trening z rana? Dlaczego nie!

Follow my blog with Bloglovin

Czy nie było by wspaniale obudzić się rano z uśmiechem i przezwyciężając wszelkie prawa grawitacji od razu złapać za sprzęt treningowy i pełnym potrenigowego zapału i endorfin wyjść z domu?

Niestety jeżeli nie jesteś „rannym ptaszkiem” może okazać się to dużym wyzwaniem – zwłaszcza, że ciepłe łóżko zawsze jest bardzo mocnym i przekonującym argumentem. Pytanie brzmi czy jesteś takim człowiekiem czy da się to u Ciebie wypracować?

Zapytacie pewnie: ale co z tego że potrenuję rano? Otóż jest sporo zalet porannych treningów – poniżej znajdziecie kilka z nich:

  • promuje zdrowe odżywianie – kiedy już potrenujecie z rana będzie wam szkoda zmarnować spalone kalorie przez „śmieciowe” śniadanie;
  • zwiększa utratę tłuszczu – niektóre z ostatnich badań dowodzą, że poranny trening z pustym żołądkiem pozwala spalić nawet 20% więcej tłuszczu,
  • poprawia komfort snu – w przeprowadzonych badaniach wyszło, że czas regeneracyjnego snu osób ćwiczących rano jest o 75% dłuższy niż innych,
  • poprawia nastrój na cały dzień – wiadomo endorfiny 😉 nic nie daje takiego kopa jak porządna dawka endorfin z rana,
  • siłownia jest pusta – każdy kto chodzi na siłownie zna ból oczekiwania na sprzęt i przepychania się przez salę – rano jest cicho i spokojnie,
  • rano ludzie są szczęśliwsi (prawdopodobnie) – w pewnych badaniach wykazano, że osoby wstające wcześniej są szczęśliwsze ale istnieje też prawdopodobieństwo, że to szczęśliwi wstają wcześniej ;),
  • nie musisz szukać czasu na trening – dzięki temu całą resztę dnia możemy poświęcić na inne przyjemności,
  • łatwiejsze trzymanie się treningu – poranny trening ma dużą szansę na stanie się rutyną bo nie szukamy sił na trening po wyzwaniach całego dnia.

Takie korzyści muszą was przekonać, że trening z rana to mimo wszystko świetna sprawa. Jeżeli nie jesteście jeszcze w pełni przekonani do codziennych porannych treningów to proponuję chociaż spróbować kilka razy w tygodniu – na początek krótkie treningi, jakieś rozciąganie – a na pewno z czasem popadniecie w rutynę.

Dopadła Cię nuda?

Na drodze każdego do lepszej sylwetki w końcu pojawia się taki moment kiedy jesteśmy znudzeni. Wszyscy pieją o tym jak cudowna jest Ewka, Jillian, Mel B, Insanity i z pewnością jeszcze wiele innych. Ale co jeżeli ćwiczymy już tak długo, że znamy doskonale treningi wyżej wymienionych? Jest na to sposób – coraz bardziej popularna ZWOW‚y.

Co to ZWOW’y?
ZWOW, czyli Zuzana’s Workout of the Week – to cała seria darmowychogólnodostępnych programów treningowych opracowanych przez przesympatyczną Czeszkę – Zuzanę Light. Pojedyncze treningi są krótkie, ale za to bardzo intensywne. Trwają średnio od 15 do 20 minut. Powinny być wykonywane codziennie z jednodniową przerwą w tygodniu. Do wykonania niektórych ćwiczeń potrzebne są rekwizyty – hantle lub chociażby butelki z wodą czy plecak z obciążeniem w środku.
Do tej pory Zuzana opublikowała na swoim kanale (na którym znajdziemy także porady dietetyczne) kilkadziesiąt (!) programów treningowych, a więc nie ma mowy o nudzie czy popadaniu w rutynę! Każdego dnia możemy ćwiczyć coś innego. Mamy też o wiele mniej wymówek. Odpada pretekst „Nie mam czasu„, bo ćwiczenia – jak już wspomniałem – są naprawdę krótkie. Odpada także wymówka „Nie chce mi się„, bo widząc efekty – a więc piękne ciało Zuzany – aż chce się ruszyć z fotela! Zaś motywacją podczas ćwiczeń jest możliwość rywalizacji z Zuzką, która przy każdym treningu wyzywa Cię na pojedynek!
Główne zasady wykonywania ZWOW-ów:
  • Jeden trening dziennie!
  • Poprzedzony własną rozgrzewką (ja wspomagam się Ewą Chodakowską – wybieram rozgrzewkę z turbo albo z killera)
  • Zakończony delikatnym, krótkim stretchingiem
  • Najlepsze efekty przynoszą systematyczne, codzienne treningi
  • Wymagany jest minimum jeden dzień przerwy w tygodniu na pełen odpoczynek i dłuższą regenerację mięśni

Absolutne zalety ZWOW-ów:

  • Bardzo wysoka intensywność treningów
  • Niezwykle krótki czas ich trwania
  • Przeogromny wybór programów
  • Ogólnodostępność filmików (kanał Zuzy na YouTube)
  • Możliwość różnych kombinacji treningów (możesz tak jak ja wykonywać je po kolei, albo ćwiczyć ulubione zestawy)
  • Szybkie spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej i skuteczne rzeźbienie masy mięśniowej
  • Spalanie kalorii odbywa się jeszcze długo po zakończeniu treningu!

Your workout is my warm up!

Ruszam z INSANITY! Zdaję sobie sprawę z tego, że są osoby którym ta nazwa obiła się o uszy, ale nie do końca wiedza co to takiego. Insanity to trening stworzony przez BEACHBODY, a konkretniej przez Shauna T, który jest jednocześnie naszym „trenerem” przez to 60 dni treningow.

Insanity to konkretniej – max interval sport training, czyli treningi cardio o bardzo wysokiej intensywności, bardzo często interwałowe tym że fazy odpoczynku są tu bardzo krótkie w przeciwieństwie do większości dostępnych na płytach aerobów interwałowych.
Do kolekcji wchodzi 14 płyt z treningami, całość 63 dniowego planu dzieli się na dwie fazy z tygodniem recovery pomiędzy nimi. Co 2-3 tygodnie odbywają się tzn. fit testy mające na celu sprawdzenie naszej kondycji i poprawy możliwości fizycznych. Treningi w zależności od fazy trwają ok 45-60 min. Każdy tydzień to 6 dni ćwiczeń z wolna niedziela i czwartkiem, będącym dniem na regeneracje i zawierającym trening z elementami jogi i strechu.
Ogólnie Insanity jest połączeniem intensywnego cardio, treningow plyometrycznych, silowych,.
Jest to program o bardzo wysokiej intensywności i osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, albo maja słabą wydolności kondycje powinny zainteresować się najpierw lżejszym treningiem – podstawami.
Już nie mogę się doczekać.
Ćwiczenia z Ewą po krótce troszeczkę mi się znudziły, wiem już co jest w każdej kolejnej sekundzie programu, a ciało już się w dużym stopniu przyzwyczaiło do treningów z Ewą .
Poczułem, że potrzebuje zmiany treningu, czegoś nowego, innego, trudniejszego(?). Zobaczymy jak mi pójdzie, treningi wydają się być naprawdę trudne.  Ale, myślę, że warto. Treningi zmieniają przede wszystkim moje nastawienie do siebie, a ciało jak to mówią, jest tylko efektem ubocznym 😉
Insanity workout sheet