Archiwa kategorii: Crossfit

Poranny trening w domu. Propozycje ćwiczeń.

Od jakiegoś czasu na blogu pojawiały się notki dotyczące porannych treningów – dowiedzieliście się jakie korzyści daje poranny trening oraz jakich zasad należy się trzymać aby poranny trening stał się rutyną. W związku z tym pomyśleliśmy, że warto byłoby podsunąć wam kilka pomysłów na takie poranne treningi w domu.

Pamiętajcie, że każdy trening musicie(!) zacząć od rozgrzewki a zakończyć tzw. cool down’em i rozciąganiem – wszystko dla waszego bezpieczeństwa i zdrowia. Niżej znajdują się przygotowane specjalnie dla Was 3 zestawy ćwiczeń a także przykładowa rozgrzewka oraz cool down – przy ćwiczeniach znajdziecie linki do YT, które pokażą jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia.

Jeżeli macie jakieś swoje ulubione poranne zestawy treningowe to podzielcie się z nami. Każdy komentarz jest dla nas bardzo cenną informacją 🙂

PS. darujcie brak tłumaczenia nazw ćwiczeń ale niektóre po polsku brzmią tak bezsensownie, że nie miałem serca tego zrobić 😛
ROZGRZEWKA (3-5 minut)

Inchworm (link)
Unoszenie kolan (link)
Pajacyki
Krążenia nadgarstków

ODPOCZYNEK I ROZCIĄGANIE

Stretching (link)

ZESTAW #1 (3 rundy, każde ćwiczenie przez 1 minutę, 10sek odpoczynku między ćwiczeniami)

Cobra Push-Up (link)
Squat Jumps (link)
Planki z unoszeniem nóg (link)
Wykroki z wyskokiem (link)
Rowerek (link)
Wall Sits (link)

ZESTAW #2 (10 powtórzeń każdego ćwiczenia lub AMRAP 15min, po każdej serii 60sek odpoczynku)

Squaty (link)
Pompki (link)
Mountain Climbers (link)
Floor Pull Ups (linkwłaściwe ćwiczenie zaczyna się od 1:00
Planki (link)

ZESTAW #3

30sek skakanki
30 Russian Twist (link)
10 Standing Calf Raises (link)
10 Tricep Dip (link)

 

Trening funkcjonalny

Nasze ciało codziennie poddawane jest obciążeniom, gwałtownym ruchom  i czynnościom, które spowodować mogą ból. Zdarza się to nawet doświadczonym sportowcom i osobom zawodowo zajmującym się sportem. Co robić, by nie narażać się na taki dyskomfort? Spróbuj treningu funkcjonalnego! 

To tylko moda? Nie, to naprawdę działa!

Trening funkcjonalny wykorzystywany jest zarówno w treningach indywidualnych jak i zajęciach grupowych.

To nowoczesne i holistyczne podejście do treningu, którego podstawowymi zasadami są: wielostawowość ćwiczeń (odejście od ćwiczeń izolowanych, stosowanych w kulturystyce) oraz funkcjonalność ćwiczeń, czyli ich użyteczność imitująca ruchy codziennego życia. Zaletą wykonywania ćwiczeń złożonych (wielostawowych) jest poprawa działania układu krążenia oraz wzrost wydolności organizmu, ponieważ ćwiczenia te wymuszają intensywniejsze krążenie krwi w naszym organizmie. Ponadto trening ten korzystnie wpływa na wzmocnienie mięśni całego ciała, z racji tego, że aktywizuje do pracy wszystkie rodzaje włókien mięśniowych, w odróżnieniu od tradycyjnych metod treningowych. Ten rodzaj treningu angażuje do pracy mięśnie głębokie jak i „centralny gorset mięśniowy” tzw. core stability, wzmacniając mięśnie tułowia zarówno z przodu jak i z tyłu, odciążając tym samym kręgosłup. Wyróżnikiem ćwiczeń w treningu funkcjonalnym jest zastosowanie takich urządzeń, które pozwalają na niczym nieskrępowany, nieograniczony, wielopłaszczyznowy ruch, aktywizujący do pracy całe ciało i umysł. Dzięki treningowi funkcjonalnemu możemy pracować nad poprawą kondycji, siły i szybkości oraz zwiększać gibkość i zakresy ruchów a także poprawiać naszą sylwetkę.

W odróżnieniu od treningu kulturystycznego, nie osiągniemy wzrostu objętości masy mięśniowej, lecz korzystnie wpłyniemy na poprawę gęstości mięśni i ich napięcia. Do dzieła zatem!

Jak ćwiczyć?

Obecnie w każdym dobrze wyposażonym klubie fitness znaleźć możemy różnego rodzaju sprzęt służący do wykonywania treningu funkcjonalnego. Z racji tego, że trening ten charakteryzuje się różnorodnością ćwiczeń jak i sprzętów do niego wykorzystywanych, stwarza dużo możliwości zarówno dla ćwiczącego jak i trenera. Sprzęt który jest wykorzystywany podczas takiego treningu to m.in. sztangielki, sztangi, worki bułgarskie, TRX, piłki lekarskie, sprzęt do boksu, płotki, worki z piaskiem, drabinki koordynacyjne, oporniki, BOSU, CoreBoard, flexi-bary, taśmy, piłki BodyBall, OvoBall, kettlebells. Jednym z święcących ostatnio triumfy sprzętów wykorzystywanych podczas treningów jest BOSU – zaliczany do najbardziej innowacyjnych sprzętów fitness. Jego podstawowym zadaniem jest trening poprawiający równowagę, ale wykorzystując ten sprzęt jesteśmy również w stanie stabilizować mięsnie tułowia i korzystnie wpływać na poprawę balansu ciała. BOSU jest unikalnym połączeniem piłki i platformy. Jedną stronę stanowi płaska i sztywna platforma, twarda i stabilna, druga zaś to rodzaj pneumatycznej kopuły pracującej przy każdym ruchu ćwiczącego – elastyczna i dynamiczna. Podstawową zaletą tego sprzętu jest możliwość przeprowadzenia na nim treningu równowagi. Trenować można na nim praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Np. mięśnie pośladków i ud wzmocnimy robiąc przysiady, półprzysiady lub wypady. Mięśnie brzucha wzmocnimy wykonując wszelkiego rodzaju skłony tułowia, mięśnie grzbietu poprzez unoszenia tułowia, a klatki piersiowej i obręczy barkowej poprzez wykonywanie pompek. Stabilizację mięśni przykręgosłupowych osiągniemy ćwicząc wszelkiego rodzaju podpory – przodem, bokiem czy tyłem. Dodatkowo na BOSU wykonywać możemy ćwiczenia rozciągające oraz rozluźniająco- relaksacyjne. A jak to wygląda w praktyce?

Wypady: służą wzmocnieniu mięśni pośladkowych i ud. Stań przed BOSU, zrób krok do przodu i postaw nogę na górze kopuły, na środkowym kółku. Ugnij nogę w kolanie utrzymując stabilną i wyprostowaną pozycję górnej części ciała. Warianty: wykonuj większe kroki/ pogłębiaj wypady/umieść stopę poza środkiem.

Półprzysiad (squat): celem jest wzmocnienie mięśni pośladkowych i ud. Stań na BOSU, rozstaw stopy na szerokość bioder. Ugnij kolana, wypchnij biodra do tyłu, pochyl tułów do przodu, zachowując prostą linię kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej. Warianty: zrób szerszy rozkrok/ pogłębiaj przysiad.

Spięcia: służą wzmocnieniu mięśni brzucha. Połóż się plecami na BOSU. Dolna część kręgosłupa (lędźwiowa) jest oparta o kopułę, a pośladki znajdują się tuż nad podłogą. Wykonuj skłony tułowia w przód. Warianty: dodaj skręty tułowia/ wykonuj naprzemienne skręty bez opierania pleców o kopułę pomiędzy skrętami.

Pompka: wzmocnienie i stabilizacja korpusu. Połóż BOSU na kopule. W pozycji podporu przodem przytrzymuj boki platformy i obniżaj tułów w jej kierunku. Stabilizuj korpus poprzez ściąganie i napinanie mięśni brzucha. Warianty: oprzyj kolana na podłodze/ przechylaj platformę na boki/ podnieś jedną nogę.

Kolejnym sprzętem który obecnie bije rekordy popularności w klubach fitness są kettlebells, wykorzystywane do granic możliwości podczas każdego treningu personalnego. Największą ich zaletą jest fakt, że są bardzo podobne do innych przedmiotów życia codziennego. Jest to po prostu ciężar z rączką. Można go porównać do walizki, torby, siatek z zakupami. Podstawowym ćwiczeniem z wykorzystaniem kettelbell jest nauka prawidłowego podnoszenia. Bóle w plecach, przeciążenia kręgosłupa w znacznym stopniu wynikają właśnie z nieprawidłowej techniki podnoszenia.

Ćwiczeniem, które będzie miało na celu naukę prawidłowej mechaniki podnoszenia a także wzmocnienie mięśni brzucha, mięśni pośladkowych i pleców jest SWING. Jest to ćwiczenie balistyczne, które wprawia odważnik w ruch wykorzystując siłę odśrodkową. Ruch taki pomaga w wypracowaniu lepszej stabilności stawów, a co za tym idzie nasz organizm lepiej znosi obciążenia. Prawidłowo wykonując to ćwiczenie dodatkowo wzmocnimy brzuch, pośladki, poprawimy stabilizację łopatki oraz wyprost biodra. Przeciwdziałamy także niemalże wszelkim skutkom siedzącego trybu życia, charakteryzującym się postawą, w której barki wysunięte są do przodu, klatka piersiowa jest zapadnięta, brzuch wypięty, przykurczone są zginacze stawu biodrowego, przez co ograniczony jest wyprost w tym stawie. Dobrze zrobione ćwiczenie, któremu towarzyszy spięcie pośladka, wyprost w biodrach i napięcie brzucha powinno wygenerować siłę eksplozywną. Ciężar wznoszony na rękach bez wygenerowanej siły biodra, będzie jedynie stratą czasu i obciążeniem mięśnia naramiennego. Odważnik powinien być unoszony na taką wysokość, na jaką pozwala wygenerowana energia, do momentu kiedy nie pomagamy sobie rękami, a wykorzystujemy tylko siłę eksplozywną. Nieprawidłowa technika wykonania tego ćwiczenia może bardzo mocno obciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Wpis zainspirowany nowym sprzętem w siłowni Magic-Gym w Białymstoku.

Jak poprawić siłę, wydolność i kondycję organizmu?

Każda aktywność fizyczna prowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia, chroni przed otyłością, a co za tym idzie poprawia stan naszego zdrowia. Kondycja zależy od bardzo wielu czynników z których jeden pozornie nie znaczący element może zaburzyć całą ogólną kondycję. Do najważniejszych czynników, składających się na kondycję, zaliczamy sprawność funkcjonalną układu krążeniowego, oddechowego, mięśni szkieletowych i układu nerwowego, odporność na zmęczenie jak i zdolność do szybkiej regeneracji w przypadku uprawiania sportu na wyższym poziomie. Bardzo istotna jest również równowaga nerwowa i psychiczna.

Sportowcom zależy na rozwinięciu i utrzymaniu jak najwyższej wytrzymałości mięśniowej oraz kondycji.
Na poniższym filmie przedstawię kilka ćwiczeń oraz możliwości/kombinacji  ich wykonania które w znaczący sposób pomogą Wam w podniesieniu Waszej wydolności fizycznej.

Wielką zaletą poniższych zestawów jest możliwość dopasowania ich do indywidualnego stopnia wytrenowania poprzez manipulację objętością i intensywnością treningową – zmieniamy obciążenia, ilość powtórzeń, szybkość wykonywania powtórzeń itp..

Osoby początkujące,  rozpoczynające dopiero swoją przygodę z treningiem wydolnościowym powinny zacząć od ‚łagodniejszych” form aktywności fizycznej takich jak jogging, jazdę rowerem, nordic walking a następnie bardzo stopniowe wprowadzanie poniższych zestawów.

Zanim rozpoczniesz jakikolwiek plan treningowy skonsultuj się ze swoim lekarzem! Czytaj dalej Jak poprawić siłę, wydolność i kondycję organizmu?