Archiwa kategorii: Motywacja

Jak zacząć ćwiczyć rano? 6 prostych zasad porannego treningu!

Pamiętacie jak pisaliśmy o plusach porannego treningu? Myśląc o tym postanowiliśmy pójść jeszcze krok dalej i specjalnie dla Was opracowaliśmy 6 prostych zasad które pomogą Wam zacząć poranne treningi. A co za tym idzie być szczęśliwszymi i mieć lepszy dzień. Zaczynamy !

Zasada #1 – WYSPAĆ SIĘ !

To najważniejsza zasada i bez niej nie pójdziemy dalej! Należy stworzyć sobie rutynę spania, która będzie codziennie wyglądała tak samo – również w weekendy. Musicie spać tak aby słysząc budzić być w stanie go wyłączyć i wstać a nie drzemać do kolejnego budzika.

Zasada #2 – PLANUJ !

Musisz wcześniej wiedzieć czy planujesz trening w domu, wyjść pobiegać czy może udać się na siłownie. Pamiętaj, że jeżeli cenisz sobie komfort i szybkość rozpoczęcia treningu najlepiej będzie poćwiczyć w domu.

Zasada #3 – PRZYGOTUJ SIĘ !

Pamiętaj aby jeżeli ćwiczysz w domu przygotować cały sprzęt tak aby po obudzeniu się od razu na niego wpaść 😉 Jeżeli idziesz na siłownię lub biegać niech wszystkie potrzebne rzeczy będą już gotowe – to zdecydowanie ułatwi podjęcie decyzji.

Zasada #4 – MIEJ PLAN AWARYJNY !

W życiu jak to w życiu nie zawsze wszystko idzie zgodnie z naszym planem dlatego zawsze miej w zanadrzu coś na wypadek sytuacji awaryjnej. Nie masz szans dotrzeć na siłownie zrób trening w domu sam lub z pomocą YT, zaspałeś i masz zamiast godziny tylko 30 minut – rusz dupę i zrób krótszy trening. PAMIĘTAJ LEPSZY KRÓTKI TRENING NIŻ ŻADEN !

Zasada #5 – NAGRADZAJ SIĘ !

Wiadomo że trening i utrzymujące się po nim endorfiny same w sobie są już dobrą nagrodą ale każdy lubi czasem dostać coś więcej – zwłaszcza za regularność porannych treningów. Możesz nagradzać się małymi i dużymi przyjemnościami w zależności od postawionego celu.

Zasada #6 – PAMIĘTAJ O MAŁYCH RZECZACH !

Ulubione playlisty, ulubione ćwiczenia, pyszne śniadanie czekające po treningu, zapach kawy unoszący się w domu – każda z tych drobnostek sprawia, że ćwiczy się nam przyjemniej i chce się nam ćwiczyć.

 

I to wszystko. Banalnie proste a przynoszące spektakularne rezultaty. Jeżeli macie jeszcze jakieś przydatne pomysły dzielcie się nimi z nami 🙂

Powodzenia !

Najlepsza treningowa playlista 2013 zdaniem FitSugar

Top-Pop

FITSugar opublikował listy najlepszych (oczywiście ich zdaniem) utworów przy których ćwiczyliśmy w tym roku. Nie wiem jak Wy ale ja mam dość mieszane zdanie co do tego rankingu.

Patrząc na zestawienie widzę tylko i wyłącznie najpopularniejsze kawałki – niektóre utwory znam tylko z tytułów, które powtarzane były w radio a nie jestem w stanie skojarzyć melodii. Muszę przyznać, że sam nigdy nie tworzyłem sobie jakiejś specjalnej treningowej playlisty a jedyne co robiłem to wrzucałem na słuchawki ulubioną płytę.

Jednak FITSugar takich playlist zrobił kilka. Mamy więc playlistę do:

Wasze playlisty wyglądały podobnie czy może zupełnie inaczej? Tworzycie swoje playlisty do treningu czy słuchacie radia a może trenujecie w ciszy?

Trening z rana? Dlaczego nie!

Follow my blog with Bloglovin

Czy nie było by wspaniale obudzić się rano z uśmiechem i przezwyciężając wszelkie prawa grawitacji od razu złapać za sprzęt treningowy i pełnym potrenigowego zapału i endorfin wyjść z domu?

Niestety jeżeli nie jesteś „rannym ptaszkiem” może okazać się to dużym wyzwaniem – zwłaszcza, że ciepłe łóżko zawsze jest bardzo mocnym i przekonującym argumentem. Pytanie brzmi czy jesteś takim człowiekiem czy da się to u Ciebie wypracować?

Zapytacie pewnie: ale co z tego że potrenuję rano? Otóż jest sporo zalet porannych treningów – poniżej znajdziecie kilka z nich:

  • promuje zdrowe odżywianie – kiedy już potrenujecie z rana będzie wam szkoda zmarnować spalone kalorie przez „śmieciowe” śniadanie;
  • zwiększa utratę tłuszczu – niektóre z ostatnich badań dowodzą, że poranny trening z pustym żołądkiem pozwala spalić nawet 20% więcej tłuszczu,
  • poprawia komfort snu – w przeprowadzonych badaniach wyszło, że czas regeneracyjnego snu osób ćwiczących rano jest o 75% dłuższy niż innych,
  • poprawia nastrój na cały dzień – wiadomo endorfiny 😉 nic nie daje takiego kopa jak porządna dawka endorfin z rana,
  • siłownia jest pusta – każdy kto chodzi na siłownie zna ból oczekiwania na sprzęt i przepychania się przez salę – rano jest cicho i spokojnie,
  • rano ludzie są szczęśliwsi (prawdopodobnie) – w pewnych badaniach wykazano, że osoby wstające wcześniej są szczęśliwsze ale istnieje też prawdopodobieństwo, że to szczęśliwi wstają wcześniej ;),
  • nie musisz szukać czasu na trening – dzięki temu całą resztę dnia możemy poświęcić na inne przyjemności,
  • łatwiejsze trzymanie się treningu – poranny trening ma dużą szansę na stanie się rutyną bo nie szukamy sił na trening po wyzwaniach całego dnia.

Takie korzyści muszą was przekonać, że trening z rana to mimo wszystko świetna sprawa. Jeżeli nie jesteście jeszcze w pełni przekonani do codziennych porannych treningów to proponuję chociaż spróbować kilka razy w tygodniu – na początek krótkie treningi, jakieś rozciąganie – a na pewno z czasem popadniecie w rutynę.

Dopadła Cię nuda?

Na drodze każdego do lepszej sylwetki w końcu pojawia się taki moment kiedy jesteśmy znudzeni. Wszyscy pieją o tym jak cudowna jest Ewka, Jillian, Mel B, Insanity i z pewnością jeszcze wiele innych. Ale co jeżeli ćwiczymy już tak długo, że znamy doskonale treningi wyżej wymienionych? Jest na to sposób – coraz bardziej popularna ZWOW‚y.

Co to ZWOW’y?
ZWOW, czyli Zuzana’s Workout of the Week – to cała seria darmowychogólnodostępnych programów treningowych opracowanych przez przesympatyczną Czeszkę – Zuzanę Light. Pojedyncze treningi są krótkie, ale za to bardzo intensywne. Trwają średnio od 15 do 20 minut. Powinny być wykonywane codziennie z jednodniową przerwą w tygodniu. Do wykonania niektórych ćwiczeń potrzebne są rekwizyty – hantle lub chociażby butelki z wodą czy plecak z obciążeniem w środku.
Do tej pory Zuzana opublikowała na swoim kanale (na którym znajdziemy także porady dietetyczne) kilkadziesiąt (!) programów treningowych, a więc nie ma mowy o nudzie czy popadaniu w rutynę! Każdego dnia możemy ćwiczyć coś innego. Mamy też o wiele mniej wymówek. Odpada pretekst „Nie mam czasu„, bo ćwiczenia – jak już wspomniałem – są naprawdę krótkie. Odpada także wymówka „Nie chce mi się„, bo widząc efekty – a więc piękne ciało Zuzany – aż chce się ruszyć z fotela! Zaś motywacją podczas ćwiczeń jest możliwość rywalizacji z Zuzką, która przy każdym treningu wyzywa Cię na pojedynek!
Główne zasady wykonywania ZWOW-ów:
  • Jeden trening dziennie!
  • Poprzedzony własną rozgrzewką (ja wspomagam się Ewą Chodakowską – wybieram rozgrzewkę z turbo albo z killera)
  • Zakończony delikatnym, krótkim stretchingiem
  • Najlepsze efekty przynoszą systematyczne, codzienne treningi
  • Wymagany jest minimum jeden dzień przerwy w tygodniu na pełen odpoczynek i dłuższą regenerację mięśni

Absolutne zalety ZWOW-ów:

  • Bardzo wysoka intensywność treningów
  • Niezwykle krótki czas ich trwania
  • Przeogromny wybór programów
  • Ogólnodostępność filmików (kanał Zuzy na YouTube)
  • Możliwość różnych kombinacji treningów (możesz tak jak ja wykonywać je po kolei, albo ćwiczyć ulubione zestawy)
  • Szybkie spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej i skuteczne rzeźbienie masy mięśniowej
  • Spalanie kalorii odbywa się jeszcze długo po zakończeniu treningu!

Your workout is my warm up!

Ruszam z INSANITY! Zdaję sobie sprawę z tego, że są osoby którym ta nazwa obiła się o uszy, ale nie do końca wiedza co to takiego. Insanity to trening stworzony przez BEACHBODY, a konkretniej przez Shauna T, który jest jednocześnie naszym „trenerem” przez to 60 dni treningow.

Insanity to konkretniej – max interval sport training, czyli treningi cardio o bardzo wysokiej intensywności, bardzo często interwałowe tym że fazy odpoczynku są tu bardzo krótkie w przeciwieństwie do większości dostępnych na płytach aerobów interwałowych.
Do kolekcji wchodzi 14 płyt z treningami, całość 63 dniowego planu dzieli się na dwie fazy z tygodniem recovery pomiędzy nimi. Co 2-3 tygodnie odbywają się tzn. fit testy mające na celu sprawdzenie naszej kondycji i poprawy możliwości fizycznych. Treningi w zależności od fazy trwają ok 45-60 min. Każdy tydzień to 6 dni ćwiczeń z wolna niedziela i czwartkiem, będącym dniem na regeneracje i zawierającym trening z elementami jogi i strechu.
Ogólnie Insanity jest połączeniem intensywnego cardio, treningow plyometrycznych, silowych,.
Jest to program o bardzo wysokiej intensywności i osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, albo maja słabą wydolności kondycje powinny zainteresować się najpierw lżejszym treningiem – podstawami.
Już nie mogę się doczekać.
Ćwiczenia z Ewą po krótce troszeczkę mi się znudziły, wiem już co jest w każdej kolejnej sekundzie programu, a ciało już się w dużym stopniu przyzwyczaiło do treningów z Ewą .
Poczułem, że potrzebuje zmiany treningu, czegoś nowego, innego, trudniejszego(?). Zobaczymy jak mi pójdzie, treningi wydają się być naprawdę trudne.  Ale, myślę, że warto. Treningi zmieniają przede wszystkim moje nastawienie do siebie, a ciało jak to mówią, jest tylko efektem ubocznym 😉
Insanity workout sheet

Motywacja i Psychologia Diety!

W jaki sposób podjąć życiową decyzję o zmianie nawyków żywieniowych? Jak nie ulec pokusie? Jak poradzić sobie z chwilami słabości? Tysiące pytań i odpowiedzi …. Niestety wybór jeden ; PRZESTAŃMY SIEBIE OSZUKIWAĆ !!!

Prawidłowa dieta odchudzająca powinna być możliwie jak najlepiej dopasowana do naszego stylu życia, upodobań smaku oraz przede wszystkim stanu NASZEGO ZDROWIA. Nie oszukuj się jednak, że nowa dieta będzie podobna do tej, która sprawiła, że masz nadwagę.
Odchudzanie to droga pełna wyrzeczeń. Wymaga pełnego zaangażowania i silnej motywacji. Po koleji będziesz zmuszony zmienić swoje przyzwyczajenia żywieniowe, zwiększyć aktywność ruchową i najważniejsze – polubić te zmiany. ( Czy nie lepiej przpiąć ciężar do ćwiczeń na sesję treningową zamiast nosić go 24 godziny na dobę?).
Osoby, które fachowo zajmują się odchudzaniem wiedzą, że dieta nie musi stać się droga przez mękę. To nie rewolucja da najlepsze rezultaty, ale metoda małych kroków.

Najczęstszym problemem podczas odchudzania są chwile słabości. Niestety w wielu przypadkach prowadzą do rezygnacji z założeń diety i powrótu do starych, złych nawyków żywieniowych.

Jak sobie z tym poradzić ?

Po pierwsze warto uwierzyć w to, że zjedzenie batonika nie zaprzepaszcza ostatecznie szansy na piękną sylwetkę. Żywieniowe grzechy zdarzają się każdemu. Czasami słodkie, czasami słone. Jeśli w trakcie diety odchudzającej zjemy więcej kalorii warto zwiększyć ilość ćwiczeń na siłowni, pójść na spacer, basen….. itp. Być może nie spalimy całej tej grzesznej przyjemności, ale na pewno sprawimy, że w całodniowym bilansie ilość energii przekroczy w niewielkim stopniu założony limit, poza tym nasz tak zwany „moralniak” się skurczy. Musimy nauczyć się sobie wybaczać, a nie poddawać się po jednym małym grzeszku !!!
Po drugie należy wiedzieć, że korzyści płynące z zdrowego odżywiania należy rozpatrywać w dosyć długofalowej perspektywie. Żywienie ma bezpośredni wpływ na stan naszego zdrowia. Wybór prawidłowych nawyków żywieniowych to nie tylko i wyłącznie chęć posiadania szczupłej sylwetki, ale powinno to stanowić naszą „inwestycje” w zdrowie i stać się częścią naszego stylu życia. Korzyści płynące z prawidłowej diety czasami poprzetykanej drobnymi odstępstwami są zdecydowanie większe, aniżeli konsekwencje poważnych błędów żywieniowych popełnianych przez długi czas.

 Jak ważne jest nasze zdrowie ?

Styl życia w ponad 50% jest odpowiedzialny za nasz stan zdrowia, czyli jakość naszego życia leży w połowie w naszych rękach.
Co jednak zrobić, jeśli nie umiemy zrezygnować ze słodyczy lub fastfoodów?
Jednym ze sposobów jest poświęcenie jednego dnia w tygodniu na małe odstępstwa. Słodycze spożywaj tylko po głównym posiłku w formie deseru. Dzięki temu zjesz mniej, gdyż jesteś pełny i na dodatek zapobiegniesz niekorzystnym wahaniom cukru we krwi. Dobrą alternatywą dla takich przekąsek są owoce. Poza cukrami prostymi zawierają także błonnik, witaminy i składniki mineralne. Ogranicz te produkty, które poza cukrem zawierają także tłuszcze ( typu trans) np. ciastka z kremem. Wybierz mądrze; kilka kostek gorzkiej czekolady, ciasta drożdżowe, deser mleczny, kisiel, galaretkę – z reszty raczej zrezygnuj….

Jeśli uwielbiasz fast foody, wersję dietetyczną możesz przygotować sam w domu. Sposób na zdrowego hamburgera? Ciemna razowa bułka podpieczona w piecu, posiekany łosoś wymieszany z odrobiną natki, chili, sałata i sos z jogurtu z czosnkiem i musztardą ( alternatywą dla ryby może być kurczak, soczewica, etc).

Czy dobra motywacja = zrzucone kilogramy ?

Motywacja podczas odchudzania na pewno będzie wzmacniana przez zauważalne wyniki. Nie ważmy się jednak codziennie. Nie daje nam to obiektywnego obrazu naszej wagi. Wynik jest uwarunkowany dużą ilością czynników. Powinniśmy ważyć się raz w tygodniu o podobnej porze dnia. Pomocna będzie waga z opcją pomiaru tkanki tłuszczowej. Masa ciała nie zawsze jest do końca miarodajna w ocenie wyników odchudzania. Gdy łączymy dietę z aktywnością fizyczną spalamy tkankę tłuszczową, ale również rozwijamy tkankę mięśniową, dlatego też dobrym wskaźnikiem naszych zmagań z nadwagą będzie pomiar tkanki tłuszczowej.

 Psychologia zmian….

Pewnie wielokrotnie to słyszałaś, ale niewątpliwie warto za każdym razem próbować. Zainwestuj w siebie. Podstawowe zmiany; zaplanuj tydzień, zrób zdrowe zakupy, kup karnet na siłownię, nowy strój, buty, torba etc.( wszystko pomaga), program treningowy ( jeśli dasz radę – zainwestuj w trenera personalnego, kontakt z dietetykiem pomocny ), musisz polubić miejsce w którym ćwiczysz – motywować siebie i innych…. ( każdy czasem ma gorszy dzień).  Jeśli wolisz ruch na świeżym powietrzu poszukaj grupy, klubu, nawet kompana do biegania, spaceru, wspinaczki. Musisz robić to co sprawia ci przyjemność lub podoba ci się i spróbować…. Jest tyle alternatyw !!!

Podsumowanie….

Podsumowując nie należy traktować drobnego grzeszku dietetycznego, jako dobrej wymówki by zrezygnować z postanowień dotyczących zdrowego żywienia.
Spadek masy ciała już o 5% poprawia takie wskaźniki zdrowia jak ciśnienie tętnicze czy profil lipidowy. Warto, więc połączyć odrobinę pobłażliwości wobec siebie z ogromną dawką samozaparcia. Do dzieła !!!

źródło: http://weightlossandtraining.com

Małe co nie co!

Wieczór, wspaniała atmosfera, jesteś sam na sam ze swoją partnerka lub partnerem? Jest to idealna sytuacja na wykorzystanie znakomitych pozycji seksualnych, które przedstawię Ci w tym artykule. Przecież seks to genialny trening.
Nie czekamy dłużej, zaczynamy. Podstawowa pozycja – misjonarz. Uważana jest przez wiele osób za nudną. Nieprawda. Uwielbia ją wiele osób. Jest wygodna i przede wszystkim jesteśmy twarzą w twarz z naszą partnerką. Tworzy to znakomity klimat, nieprawdaż?

Teraz mam coś dla panów., czyli pospolity piesek. Wiem, że czujesz wtedy swoją dominację. To świetna alternatywa dla seksu analnego. Możesz wykorzystać ją wszędzie, gdzie nie ma łóżka. Szafka, stolik, a może biurko? Żadnych problemów.

Kolejna pozycja jest przeznaczona przede wszystkim dla par, które lubią dużo czułości, przytulania i uczucia bliskości. Jest to łyżeczka. Nie potrzeba do niej ani dużo zwinności ani siły fizycznej. Idealnie sprawdzi się dla wszystkich leniwych.

Masz fantazję? To czas na rozgwiazdę. To pozycja idealna dla Ciebie. Każdy partner może swobodnie pieścić swoją partnerkę. Zero ograniczeń, ponieważ ona może robić to samo. Liczy się tylko chwila i to, co jest tu i teraz.

Na koniec zostaje sam deser. Uwielbiana przez wszystkich słynna i niepowtarzalna 69. Znakomita propozycja dla wszystkich fanów pieszczot oralnych. Wykorzystaj ją w grze wstępnej lub właściwiej igraszce. Ilu praktykantów, tyle opinii. Wielu mówi o problemach ze skupieniem. W sumie, może coś w tym jest.

Pamiętajcie, bądźcie kreatywni. To tylko od Waszych możliwości i pomysłów zależy, jak spędzicie ten wieczór, noc, dzień, poranek. No właśnie. Seks można uprawiać o każdej porze dnia! A to znaczy, że kalorie też można spalać o każdej porze dnia i to nie samemu, ale z ukochaną osobą. Przyjemne z pożytecznym w wersji najlepsza jak to tylko możliwe.

Aaa… I wybaczcie brak zdjęć. Ciężko było znaleźć coś co pasowało do artykuły, ale nie byłoby uznane za treści niecenzuralne 😉 Gdy wpiszecie w Google odpowiednią pozycję to znajdziecie know-how. Udanych treningów 🙂