Dzień drugi + poprawki

Drugi trening za mną, ledwo żyje ale jestem wyjątkowo zadowolony 🙂 Gdzieś czytałem, że cross uzależnia i w pierwszej chwili nie do końca wierzyłem – będę chyba musiał zmienić zdanie. 

Dzięki pomocy ludzi z CrossFit Podlasie poprawiłem swój plan treningowy. Wielkie dzięki za to! Oczywiście wrzucam poprawiony plan aby inni też mogli podjąć wyzwanie.

Tydzień 1
Dzień 1: 5 pompek, 10 przysiadów, 15 brzuchów AMRAP przez 20 min (czyli przez 20 min wykonujesz te ćwiczenia. Liczysz liczbę serii które uda Ci się w tym czasie wykonać. Koniecznie gdześ to zapisz!)
Dzień 2:  10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpee ( czyli padnij-powstań-podskocz) po każdej rundzie 10 brzuszków
Dzień 3: 1km biegu na czas przerwa ( tyle czasu odpoczywasz ile czasu biegłeś ten km) – powtarzamy 3 razy
Dzień 4: Przerwa 
Dzień 5: 30 wykroków, 100m biegu, 20 skoków w dal z miejsca lub (jeśli masz gdzieś ławkę) 20 wskoków na ławkę/murek, 100m biegu, 10 pompek, 100m biegu – powtarzamy 4 razy 
Dzień 6: Pływanie 20 basenów (25m) l lub rower 20-25km ciągłej jazdy 
Dzień 7: Skakanka 500 skoków ( lub 200 Double unders) za każdą skuchę 3 burpee

5 złotych zasad biegania.

Bieganie nie jest technologią kosmiczną, choć zrozumienie strategii treningowych może wydawać się równie skomplikowane. Ile kilometrów powinieneś biegać? Z jaką prędkością? Z jakim maksymalnym pułapem tlenowym (VO2max)? Fakt, że każdy biegacz jest inny, jeszcze bardziej komplikuje sprawę.

Te zasady, wymyślone przez trenerów i stosowane przez najlepszych biegaczy, pomogą Ci utrzymać motywację, uniknąć kontuzji i dobrze biegać przez długie lata.

Zasada nr 1 – Trenuj tak, aby minimalnym nakładem pracy osiągnąć optymalne rezultaty

Jeżeli przebiegnięcie 40 km/tygodniowo zwiększa formę, to 80 km będzie ją podnosić jeszcze bardziej? Niezupełnie. Trening nie polega na przebiegnięciu jak największej ilości kilometrów. Polega na zachowaniu równowagi pomiędzy kilometrażem, ilością dni treningowych i rodzajem ćwiczeń, które pozwalają Ci osiągnąć zamierzony cel bez ryzyka kontuzji i przemęczania organizmu.

Czytaj dalej 5 złotych zasad biegania.

Dzień pierwszy.

Nie wiedziałem że pisanie z zadyszką i drżącymi mięśniami może sprawiać takie trudności. Pierwszy WOD za mną i nie wyplułem płuc. Na moje szczęście przed samym treningiem wpadła mi do głowy genialna myśl: „A może by tak rozgrzewka?”. Skorzystałem z pierwszej strony jaką wygooglowałem – click! – jeżeli powinienem dodać coś jeszcze do tego to proszę o mądrą radę 🙂

Co do treningu to zrobiony a ja z pewnością muszę poćwiczyć oddychanie bo z tym mam problem – tu rady też mile widziane.

Wyzwanie CrossFit lvl 1 – plan na pierwszy tydzień

Nadszedł czas zmian. Kolejna zmiana to sylwetka. A więc zaczynam od dziś ćwiczyć CrossFit. Wrzucam swój plan dla chcących też coś zmienić.

TYDZIEŃ 1:

Dzień 1: 10 pompek, 10 przysiadów, 10 air squat’ów – powtarzamy 5 razy
Dzień 2: Bieg 1km, 25 (50 jeśli dasz radę) air squat’ów – powtarzamy 3 razy
Dzień 3: 20 wykroków, 10 pompek – powtarzamy 5 razy
Dzień 4: Bieg na dłuższym dystansie (ew. jazda na rowerze, pływanie)
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 50 (100 jeżeli czujecie się na siłach) pajacyków, 25 air squat’ów, 20 pompek – wszystko na czas (nie zapomnijcie notować swoich wyników – czy to za pomocą aplikacji w swoim smartfonie czy zwykłej kartki i długopisu)
Dzień 7: Bieg 2 km – na czas

Powodzenia Wam i dla siebie !

Koktajl z mango + imbirowy kurczak

Nie samym treningiem człowiek żyje a jeść też trzeba. Na obiad proponuję kurczaka w sosie imbirowym z warzywami a na podwieczorek koktajl z mango.

Kurczak w sosie imbirowym z warzywami podawany z pełnoziarnistym makaronem

Składniki:
120 g makaronu pełnoziarnistego
140 g piersi z kurczaka
2 łyżki imbirowego sosu z soją i chili
50 g cukinii
kilka zielonych oliwek
1/3 czerwonej papryki
20 g mrożonego zielonego groszku
1/3 czerwonej cebuli
1 jajko
50 ml jogurtu naturalnego
Pieprz, zioła prowansalskie Czytaj dalej Koktajl z mango + imbirowy kurczak

10 zasad zdrowego odżywiania.

Poniżej przedstawione zostały ogólnie przyjęte zasady zdrowego odżywiania wpajane i stosowane od wielu pokoleń, mający decydujący wpływ na nasze zdrowie. W świetle nieustannego przepływu wiedzy, informacji, odkryć i badań naukowych oraz  ogromnego wpływu przemysłu na jakość oferowanych produktów spożywczych poniższe zasady zdrowego odżywiania mogą uchodzić za przestarzałe. Warto jednak się z nimi zapoznać aby móc sobie samemu wyrobić własną opinię na temat zdrowego odżywiania.

1. Dużo napojów

Codziennie powinno się wypijać co najmniej 2 litry płynów. Najlepiej nadają się: woda mineralna, herbaty ziołowe i niesłodzone soki owocowe.

2. Zredukowanie ilości spożywanych tłuszczy

Zaleca się zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczy. Dziennie nie powinno się przekraczać granicy 60 gram tłuszczy. Wskazane jest spożywanie nisko tłuszczowych produktów, takich jak n. p. chude mięsa i ryby, ziemniaki, ryż, makaron, warzywa i owoce.

Czytaj dalej 10 zasad zdrowego odżywiania.