Archiwa tagu: cardio

Poranny trening w domu. Propozycje ćwiczeń.

Od jakiegoś czasu na blogu pojawiały się notki dotyczące porannych treningów – dowiedzieliście się jakie korzyści daje poranny trening oraz jakich zasad należy się trzymać aby poranny trening stał się rutyną. W związku z tym pomyśleliśmy, że warto byłoby podsunąć wam kilka pomysłów na takie poranne treningi w domu.

Pamiętajcie, że każdy trening musicie(!) zacząć od rozgrzewki a zakończyć tzw. cool down’em i rozciąganiem – wszystko dla waszego bezpieczeństwa i zdrowia. Niżej znajdują się przygotowane specjalnie dla Was 3 zestawy ćwiczeń a także przykładowa rozgrzewka oraz cool down – przy ćwiczeniach znajdziecie linki do YT, które pokażą jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia.

Jeżeli macie jakieś swoje ulubione poranne zestawy treningowe to podzielcie się z nami. Każdy komentarz jest dla nas bardzo cenną informacją 🙂

PS. darujcie brak tłumaczenia nazw ćwiczeń ale niektóre po polsku brzmią tak bezsensownie, że nie miałem serca tego zrobić 😛
ROZGRZEWKA (3-5 minut)

Inchworm (link)
Unoszenie kolan (link)
Pajacyki
Krążenia nadgarstków

ODPOCZYNEK I ROZCIĄGANIE

Stretching (link)

ZESTAW #1 (3 rundy, każde ćwiczenie przez 1 minutę, 10sek odpoczynku między ćwiczeniami)

Cobra Push-Up (link)
Squat Jumps (link)
Planki z unoszeniem nóg (link)
Wykroki z wyskokiem (link)
Rowerek (link)
Wall Sits (link)

ZESTAW #2 (10 powtórzeń każdego ćwiczenia lub AMRAP 15min, po każdej serii 60sek odpoczynku)

Squaty (link)
Pompki (link)
Mountain Climbers (link)
Floor Pull Ups (linkwłaściwe ćwiczenie zaczyna się od 1:00
Planki (link)

ZESTAW #3

30sek skakanki
30 Russian Twist (link)
10 Standing Calf Raises (link)
10 Tricep Dip (link)

 

Reklamy

ZWOW’y – wszystko w jednym miejscu !

 

Pamiętacie jak jakiś czas temu pisałem o treningach Zuzki? Jakiś czas temu postanowiłem przyjrzeć się im nieco dokładniej i w prosty i przejrzysty sposób dać wam krótką informvdcję zwrotną o każdym z treningów. Pod uwagę brany był typ treninguczas treningu oraz potrzebny osprzęt, dodatkowo przy każdym treningu znajdziecie link do jego omówienia.

Tabela domyślnie wyświetla tylko 20 wierszy można to zmienić w jej lewym górnym rogu lub przewijać strzałkami w dolnym prawym rogu. Tabelę można również sortować przy użyciu przycisków znajdujących się obok nagłówków poszczególnych kolumn.

[table id=1 /]

 

LEGENDA:

TC – Time Challange – Wyzwanie Na Czas

AMRAP – As Many Reps As Possible – Jak najwięcej powtórzeń w trakcie określonej jednostki czasu

HIIT – High Intensive Interval Training – Trening Interwałowy

 

Zachęcam wszystkich do śledzenia kanału Zuzki na YouTube a także do odwiedzania jej oficjalnej strony ZuzkaLight.com.

 

Dopadła Cię nuda?

Na drodze każdego do lepszej sylwetki w końcu pojawia się taki moment kiedy jesteśmy znudzeni. Wszyscy pieją o tym jak cudowna jest Ewka, Jillian, Mel B, Insanity i z pewnością jeszcze wiele innych. Ale co jeżeli ćwiczymy już tak długo, że znamy doskonale treningi wyżej wymienionych? Jest na to sposób – coraz bardziej popularna ZWOW‚y.

Co to ZWOW’y?
ZWOW, czyli Zuzana’s Workout of the Week – to cała seria darmowychogólnodostępnych programów treningowych opracowanych przez przesympatyczną Czeszkę – Zuzanę Light. Pojedyncze treningi są krótkie, ale za to bardzo intensywne. Trwają średnio od 15 do 20 minut. Powinny być wykonywane codziennie z jednodniową przerwą w tygodniu. Do wykonania niektórych ćwiczeń potrzebne są rekwizyty – hantle lub chociażby butelki z wodą czy plecak z obciążeniem w środku.
Do tej pory Zuzana opublikowała na swoim kanale (na którym znajdziemy także porady dietetyczne) kilkadziesiąt (!) programów treningowych, a więc nie ma mowy o nudzie czy popadaniu w rutynę! Każdego dnia możemy ćwiczyć coś innego. Mamy też o wiele mniej wymówek. Odpada pretekst „Nie mam czasu„, bo ćwiczenia – jak już wspomniałem – są naprawdę krótkie. Odpada także wymówka „Nie chce mi się„, bo widząc efekty – a więc piękne ciało Zuzany – aż chce się ruszyć z fotela! Zaś motywacją podczas ćwiczeń jest możliwość rywalizacji z Zuzką, która przy każdym treningu wyzywa Cię na pojedynek!
Główne zasady wykonywania ZWOW-ów:
  • Jeden trening dziennie!
  • Poprzedzony własną rozgrzewką (ja wspomagam się Ewą Chodakowską – wybieram rozgrzewkę z turbo albo z killera)
  • Zakończony delikatnym, krótkim stretchingiem
  • Najlepsze efekty przynoszą systematyczne, codzienne treningi
  • Wymagany jest minimum jeden dzień przerwy w tygodniu na pełen odpoczynek i dłuższą regenerację mięśni

Absolutne zalety ZWOW-ów:

  • Bardzo wysoka intensywność treningów
  • Niezwykle krótki czas ich trwania
  • Przeogromny wybór programów
  • Ogólnodostępność filmików (kanał Zuzy na YouTube)
  • Możliwość różnych kombinacji treningów (możesz tak jak ja wykonywać je po kolei, albo ćwiczyć ulubione zestawy)
  • Szybkie spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej i skuteczne rzeźbienie masy mięśniowej
  • Spalanie kalorii odbywa się jeszcze długo po zakończeniu treningu!

Your workout is my warm up!

Ruszam z INSANITY! Zdaję sobie sprawę z tego, że są osoby którym ta nazwa obiła się o uszy, ale nie do końca wiedza co to takiego. Insanity to trening stworzony przez BEACHBODY, a konkretniej przez Shauna T, który jest jednocześnie naszym „trenerem” przez to 60 dni treningow.

Insanity to konkretniej – max interval sport training, czyli treningi cardio o bardzo wysokiej intensywności, bardzo często interwałowe tym że fazy odpoczynku są tu bardzo krótkie w przeciwieństwie do większości dostępnych na płytach aerobów interwałowych.
Do kolekcji wchodzi 14 płyt z treningami, całość 63 dniowego planu dzieli się na dwie fazy z tygodniem recovery pomiędzy nimi. Co 2-3 tygodnie odbywają się tzn. fit testy mające na celu sprawdzenie naszej kondycji i poprawy możliwości fizycznych. Treningi w zależności od fazy trwają ok 45-60 min. Każdy tydzień to 6 dni ćwiczeń z wolna niedziela i czwartkiem, będącym dniem na regeneracje i zawierającym trening z elementami jogi i strechu.
Ogólnie Insanity jest połączeniem intensywnego cardio, treningow plyometrycznych, silowych,.
Jest to program o bardzo wysokiej intensywności i osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, albo maja słabą wydolności kondycje powinny zainteresować się najpierw lżejszym treningiem – podstawami.
Już nie mogę się doczekać.
Ćwiczenia z Ewą po krótce troszeczkę mi się znudziły, wiem już co jest w każdej kolejnej sekundzie programu, a ciało już się w dużym stopniu przyzwyczaiło do treningów z Ewą .
Poczułem, że potrzebuje zmiany treningu, czegoś nowego, innego, trudniejszego(?). Zobaczymy jak mi pójdzie, treningi wydają się być naprawdę trudne.  Ale, myślę, że warto. Treningi zmieniają przede wszystkim moje nastawienie do siebie, a ciało jak to mówią, jest tylko efektem ubocznym 😉
Insanity workout sheet

Małe co nie co!

Wieczór, wspaniała atmosfera, jesteś sam na sam ze swoją partnerka lub partnerem? Jest to idealna sytuacja na wykorzystanie znakomitych pozycji seksualnych, które przedstawię Ci w tym artykule. Przecież seks to genialny trening.
Nie czekamy dłużej, zaczynamy. Podstawowa pozycja – misjonarz. Uważana jest przez wiele osób za nudną. Nieprawda. Uwielbia ją wiele osób. Jest wygodna i przede wszystkim jesteśmy twarzą w twarz z naszą partnerką. Tworzy to znakomity klimat, nieprawdaż?

Teraz mam coś dla panów., czyli pospolity piesek. Wiem, że czujesz wtedy swoją dominację. To świetna alternatywa dla seksu analnego. Możesz wykorzystać ją wszędzie, gdzie nie ma łóżka. Szafka, stolik, a może biurko? Żadnych problemów.

Kolejna pozycja jest przeznaczona przede wszystkim dla par, które lubią dużo czułości, przytulania i uczucia bliskości. Jest to łyżeczka. Nie potrzeba do niej ani dużo zwinności ani siły fizycznej. Idealnie sprawdzi się dla wszystkich leniwych.

Masz fantazję? To czas na rozgwiazdę. To pozycja idealna dla Ciebie. Każdy partner może swobodnie pieścić swoją partnerkę. Zero ograniczeń, ponieważ ona może robić to samo. Liczy się tylko chwila i to, co jest tu i teraz.

Na koniec zostaje sam deser. Uwielbiana przez wszystkich słynna i niepowtarzalna 69. Znakomita propozycja dla wszystkich fanów pieszczot oralnych. Wykorzystaj ją w grze wstępnej lub właściwiej igraszce. Ilu praktykantów, tyle opinii. Wielu mówi o problemach ze skupieniem. W sumie, może coś w tym jest.

Pamiętajcie, bądźcie kreatywni. To tylko od Waszych możliwości i pomysłów zależy, jak spędzicie ten wieczór, noc, dzień, poranek. No właśnie. Seks można uprawiać o każdej porze dnia! A to znaczy, że kalorie też można spalać o każdej porze dnia i to nie samemu, ale z ukochaną osobą. Przyjemne z pożytecznym w wersji najlepsza jak to tylko możliwe.

Aaa… I wybaczcie brak zdjęć. Ciężko było znaleźć coś co pasowało do artykuły, ale nie byłoby uznane za treści niecenzuralne 😉 Gdy wpiszecie w Google odpowiednią pozycję to znajdziecie know-how. Udanych treningów 🙂