Archiwa tagu: odchudzanie

Motywacja i Psychologia Diety!

W jaki sposób podjąć życiową decyzję o zmianie nawyków żywieniowych? Jak nie ulec pokusie? Jak poradzić sobie z chwilami słabości? Tysiące pytań i odpowiedzi …. Niestety wybór jeden ; PRZESTAŃMY SIEBIE OSZUKIWAĆ !!!

Prawidłowa dieta odchudzająca powinna być możliwie jak najlepiej dopasowana do naszego stylu życia, upodobań smaku oraz przede wszystkim stanu NASZEGO ZDROWIA. Nie oszukuj się jednak, że nowa dieta będzie podobna do tej, która sprawiła, że masz nadwagę.
Odchudzanie to droga pełna wyrzeczeń. Wymaga pełnego zaangażowania i silnej motywacji. Po koleji będziesz zmuszony zmienić swoje przyzwyczajenia żywieniowe, zwiększyć aktywność ruchową i najważniejsze – polubić te zmiany. ( Czy nie lepiej przpiąć ciężar do ćwiczeń na sesję treningową zamiast nosić go 24 godziny na dobę?).
Osoby, które fachowo zajmują się odchudzaniem wiedzą, że dieta nie musi stać się droga przez mękę. To nie rewolucja da najlepsze rezultaty, ale metoda małych kroków.

Najczęstszym problemem podczas odchudzania są chwile słabości. Niestety w wielu przypadkach prowadzą do rezygnacji z założeń diety i powrótu do starych, złych nawyków żywieniowych.

Jak sobie z tym poradzić ?

Po pierwsze warto uwierzyć w to, że zjedzenie batonika nie zaprzepaszcza ostatecznie szansy na piękną sylwetkę. Żywieniowe grzechy zdarzają się każdemu. Czasami słodkie, czasami słone. Jeśli w trakcie diety odchudzającej zjemy więcej kalorii warto zwiększyć ilość ćwiczeń na siłowni, pójść na spacer, basen….. itp. Być może nie spalimy całej tej grzesznej przyjemności, ale na pewno sprawimy, że w całodniowym bilansie ilość energii przekroczy w niewielkim stopniu założony limit, poza tym nasz tak zwany „moralniak” się skurczy. Musimy nauczyć się sobie wybaczać, a nie poddawać się po jednym małym grzeszku !!!
Po drugie należy wiedzieć, że korzyści płynące z zdrowego odżywiania należy rozpatrywać w dosyć długofalowej perspektywie. Żywienie ma bezpośredni wpływ na stan naszego zdrowia. Wybór prawidłowych nawyków żywieniowych to nie tylko i wyłącznie chęć posiadania szczupłej sylwetki, ale powinno to stanowić naszą „inwestycje” w zdrowie i stać się częścią naszego stylu życia. Korzyści płynące z prawidłowej diety czasami poprzetykanej drobnymi odstępstwami są zdecydowanie większe, aniżeli konsekwencje poważnych błędów żywieniowych popełnianych przez długi czas.

 Jak ważne jest nasze zdrowie ?

Styl życia w ponad 50% jest odpowiedzialny za nasz stan zdrowia, czyli jakość naszego życia leży w połowie w naszych rękach.
Co jednak zrobić, jeśli nie umiemy zrezygnować ze słodyczy lub fastfoodów?
Jednym ze sposobów jest poświęcenie jednego dnia w tygodniu na małe odstępstwa. Słodycze spożywaj tylko po głównym posiłku w formie deseru. Dzięki temu zjesz mniej, gdyż jesteś pełny i na dodatek zapobiegniesz niekorzystnym wahaniom cukru we krwi. Dobrą alternatywą dla takich przekąsek są owoce. Poza cukrami prostymi zawierają także błonnik, witaminy i składniki mineralne. Ogranicz te produkty, które poza cukrem zawierają także tłuszcze ( typu trans) np. ciastka z kremem. Wybierz mądrze; kilka kostek gorzkiej czekolady, ciasta drożdżowe, deser mleczny, kisiel, galaretkę – z reszty raczej zrezygnuj….

Jeśli uwielbiasz fast foody, wersję dietetyczną możesz przygotować sam w domu. Sposób na zdrowego hamburgera? Ciemna razowa bułka podpieczona w piecu, posiekany łosoś wymieszany z odrobiną natki, chili, sałata i sos z jogurtu z czosnkiem i musztardą ( alternatywą dla ryby może być kurczak, soczewica, etc).

Czy dobra motywacja = zrzucone kilogramy ?

Motywacja podczas odchudzania na pewno będzie wzmacniana przez zauważalne wyniki. Nie ważmy się jednak codziennie. Nie daje nam to obiektywnego obrazu naszej wagi. Wynik jest uwarunkowany dużą ilością czynników. Powinniśmy ważyć się raz w tygodniu o podobnej porze dnia. Pomocna będzie waga z opcją pomiaru tkanki tłuszczowej. Masa ciała nie zawsze jest do końca miarodajna w ocenie wyników odchudzania. Gdy łączymy dietę z aktywnością fizyczną spalamy tkankę tłuszczową, ale również rozwijamy tkankę mięśniową, dlatego też dobrym wskaźnikiem naszych zmagań z nadwagą będzie pomiar tkanki tłuszczowej.

 Psychologia zmian….

Pewnie wielokrotnie to słyszałaś, ale niewątpliwie warto za każdym razem próbować. Zainwestuj w siebie. Podstawowe zmiany; zaplanuj tydzień, zrób zdrowe zakupy, kup karnet na siłownię, nowy strój, buty, torba etc.( wszystko pomaga), program treningowy ( jeśli dasz radę – zainwestuj w trenera personalnego, kontakt z dietetykiem pomocny ), musisz polubić miejsce w którym ćwiczysz – motywować siebie i innych…. ( każdy czasem ma gorszy dzień).  Jeśli wolisz ruch na świeżym powietrzu poszukaj grupy, klubu, nawet kompana do biegania, spaceru, wspinaczki. Musisz robić to co sprawia ci przyjemność lub podoba ci się i spróbować…. Jest tyle alternatyw !!!

Podsumowanie….

Podsumowując nie należy traktować drobnego grzeszku dietetycznego, jako dobrej wymówki by zrezygnować z postanowień dotyczących zdrowego żywienia.
Spadek masy ciała już o 5% poprawia takie wskaźniki zdrowia jak ciśnienie tętnicze czy profil lipidowy. Warto, więc połączyć odrobinę pobłażliwości wobec siebie z ogromną dawką samozaparcia. Do dzieła !!!

źródło: http://weightlossandtraining.com
Reklamy

A może coś pysznego na weekend?

Jak Wam się podoba pomysł zjedzenia dziś sphagetti a`la carbonara z pysznym, mięciutkim sosem, który zawiesiście trzyma się makaronu? Wszystko jest gładkie, kremowe i delikatne, a gdzieniegdzie można się natknąć na słodkiego pomidorka…pachnie i wygląda bosko a do tego jest to oszukane, odchudzone tradycyjne danie, którego nie musicie sobie odmawiać podczas diety! A więc?

SPHAGETTI a`la CARBONARA
Składniki na 2 porcje

  • Makaron wybieracie takiego rodzaju jaki możecie aktualnie jeść. U mnie z mąki durum. Suchego około 150g.
  • 5 suszonych pomidorów odciśniętych z oliwy
  • Jedna nieduża cukinia
  • 60g serka mascarpone
  • 60g jogurtu naturalnego
  • 1/2 łyżeczki skrobi kukurydzianej
  • Pieprz, sól, kolendra świeża
  • Ser starty typu chedar lub parmezan – oczywiście według uznania

Przygotowanie

Makaron gotujemy al dente. Cukinię ścieramy na małych oczkach. Na rozgrzanej patelni podsmażamy pokrojone pomidory, dorzucamy cukinię i doprawiamy solą, pieprzem i posiekanymi listkami kolendry. W miseczce miksujemy serek i jogurt aby się połączyły. Skrobię rozrabiamy w niewielkiej ilości wody (około 2 łyżki). Odcedzony makaron wsypujemy do garnczka, a na niego dajemy zawartość patelni i rozmieszany serek. Mieszamy szybko i podpalamy pod garnczkiem ogień. Teraz nie możemy doprowadzić do wrzenia i wlewamy wodę ze skrobią. Mieszamy energicznie, piprzymy znów do smaku. Tuż przed wrzeniem wyrzucamy całość do dużego półmiska. Gotowe.

Dla tych którzy nie przepadają za pastami proponuję coś z kuchni tajskiej czyli zupę kokosową. Świetnie nadaje się również na kolację 🙂

Kokosowa zupa z kalafiorem i kurczakiem
Przepis na 2 porcje zupy

  • 120 g kurczaka
  • 200 ml mleka kokosowego*
  • 100 ml mleka
  • 500 ml wody
  • 1 średnia marchew
  • 2 łyżki posiekanego selera naciowego
  • 1 łyżeczka utartego, świeżego imbiru
  • 250 g kalafiora
  • 1/2 szklanki świeżego szpinaku
  • 1 płaska łyżeczka soli
  • 1/2 łyżeczki curry
  • 1/3 łyżeczki ostrej papryki
  • świeżo zmielony biały pieprz
*Mleko kokosowe, którego użyłam jest słodkie, ale nie gęste jak typowe mleczko kokosowe, tylko raczej podobne w strukturze do mleka migdałowego – tak samo kalorycznie, około 40kcal/100ml. Nie chodzi tu o skondensowane mleczko kokosowe.
Przygotowanie
Dzień przed przed przyrządzaniem zupy nacieramy oczyszczoną pierś z kurczaka odrobiną soli oraz curry
i wsadzamy na noc do lodówki.
Wodę podgrzewamy w średnim rondlu, dodajemy mleko kokosowe, posiekany seler, imbir oraz 1/2
przygotowanego kalafiora, gotujemy pod przykryciem kilka minut, aż kalafior będzie miękki, po czym blendujemy dokładnie.
Do rondla wrzucamy pokrojonego w cienkie paseczki kurczaka, oraz plasterki marchwi, po około 10 minutach dodajemy również szpinak i rozdrobniony kalafior.
Całość doprawiamy ostrą papryką, solą, curry oraz świeżo zmielonym białym pieprzem do uzyskania preferowanego, lekko pikantnego efektu.
Zupę gotujemy jeszcze około 10-15 minut pod przykryciem, po czym odstawiamy na aby lekko ostygła, dodajemy mleko (użyłam 2%) i potrawa jest gotowa do podania 🙂

Na kolację lub przekąskę idealnie nadaje się lekkie purre. Jeżeli chcemy zawsze możemy użyć tego jako dodatku do mięsa.

Kalafiorowo – czosnkowe puree z jajkiem i fasolką
Przepis na jedną porcję

  • 1/2 średniej główki kalafiora
  • 1 mały ziemniak (ok 100g)
  • 3 łyżki mleka
  • 1 łyżeczka rozmarynu
  • 1 mały ząbek czosnku
  • 1 jajko
  • 70 g fasolki szparagowej
  • 1 pomidor
  • 1 płaska łyżeczka soli
  • świeżo zmielony biały pieprz
Przygotowanie
W średnim rondlu gotujemy wodę, dodajemy łyżeczkę soli a następnie wrzucamy kalafior, pokrojone w dość cienkie plastry kawałki ziemniaka oraz fasolkę szparagową i wszystko razem gotujemy około 10 minut pod przykryciem (aż kalafior i ziemniaki będą wyraźnie miękkie).
Po ugotowaniu odcedzamy warzywa, kalafior i kawałki ziemniaka wkładamy do wysokiego naczynia, dodajemy posiekany czosnek, mleko oraz rozmaryn i blendujemy lub ubijamy na puree.
Fasolkę dzielimy na 2 części, połowę wrzucamy na rozgrzaną patelnię i wbijamy na nią jajko, które posypujemy lekko pieprzem i podsmażamy z 2 stron, natomiast drugą połowę mieszamy z kawałkami pomidorów i nakładamy na talerz wraz z przygotowanym puree i jajkiem.

Co to za weekend bez przyzwoitego deseru? Cista są świetne bo zawsze wystarcza go na 2-3 dni 🙂 Polecam przepyszny sernik !

Lekki sernik bananowo – kokosowy

  • 500 g mielonego twarogu 0%
  • 3 jajka (L)
  • 2 dojrzałe banany
  • 30-40 g cukru trzcinowego
  • 1 opakowanie budyniu (najlepiej kokosowego)
  • 2 łyżki drobnej kaszy manny (25g)
  • 40 g wiórków kokosowych
  • kilka kropel aromatu migdałowego
  • 1/2 łyżeczki sproszkowanej wanilii (można część cukru trzcinowego zastąpić waniliowym)
  • szczypta soli
Przygotowanie
Piekarnik nagrzewamy do 150’C i przygotowujemy małą tortownicę, której dno wykładamy papierem do pieczenia.

Do sporej miski wkładamy twaróg, dodajemy wanilię, aromat, wiórki kokosowe, kaszę mannę i całość miksujemy.

Następnie, stopniowo dodając cukier ubijamy żółtka, a w osobnym naczyniu sztywną pianę z białek, do których wcześniej dodajemy szczyptę soli (pamiętamy, aby każdorazowo przed miksowaniem dobrze opłukać mieszadła).

Do ubitych żółtek dodajemy pokrojone na mniejsze kawałki banany i blendujemy na gładką masę, którą przelewamy do naczynia z serem i miksujemy na małych obrotach.
Podczas mieszania dodajemy pianę z białek, a na końcu budyń i gdy wszystkie składniki się połączą, przelewamy masę do przygotowanej formy i od razu wstawiamy do piekarnika.

Pieczemy w temperaturze 150’C przez 30 minut, po czym kolejne 30 minut w temperaturze 180’C.  Przed podaniem dokładnie ostudzić i schłodzić w lodówce.

Dieta Paleo

Dieta jaskiniowców pozwala powrócić nam do korzeni – do sposobu odżywania do jakiego jesteśmy genetycznie przystosowani. Wystarczy cofnąć się niecałe 333 generacje wstecz i zobaczyć jak odżywiali się nasi przodkowie.

Dieta paleo jest dietą prostą, o ograniczonej ilości restrykcji. Nie musimy liczyć skrupulatnie każdej spożytej kalorii i rezygnować z posiłków, w przypadku gdy przekroczymy pewien próg. Wystarczy, że będziemy przestrzegać kilku zasad, a stracimy nie tylko na wadze, ale zaczniemy żyć o wiele zdrowiej.

Co możemy jeść?

  1. Jeść chude mięso, dziczyznę, ryby, owoce morza.
  2. Jeść owoce sezonowe, warzywa i orzechy.
  3. Pić wodę, herbatę i naturalne soki.
  4. Stosować oliwę zamiast typowego oleju.
  5. Jeść produkty o dużej zawartości potasu.

Nie wolno nam z kolei spożywać:

  1. Jeść zbóż i roślin strączkowych.
  2. Jeść nabiału.
  3. Jeść  gotowych (przetworzonych produktów)
  4. Pić kawy i napojów gazowanych.

Co charakteryzuje dietę paleo prócz „naśladowania” sposobów żywieniowych naszych paleolitycznych przodków? Dieta paleo w żadnym wypadku nie zakazuje spożywania tłuszczy, nie jest zatem dietą beztłuszczową. Nakazuje jednak unikać „złego tłuszczu” występującego głównie w dietach zachodnich chroniąc tym samym nasze tętnice przed zwężeniem.

Dieta paleo nie jest kolejną dietą odchudzającą, a sposobem na życie. Dlatego też jest w pewnym stopniu elastyczna i dopuszcza małych wykroczeń (np. spożycia od czasu do czasu wina, ciasta, itp.). Sam proces chudnięcia następuje stopniowo, bez odczuwania jakichkolwiek skurczów głodowych, ponieważ po rozpoczęciu diety nasz apetyt sam się zmniejszy, a metabolizm przyspieszy. Nie grozi nam zatem uczucie ciągłego głodu i tym samym nie musimy walczyć z pokusą sięgania po jedzenie.

Nieprawdą jest, że będąc na diecie paleo ilość produktów, jakie możemy spożywać jest znacząco ograniczona. Twierdzą tak jedynie osoby, które krytykują ten sposób zdrowego odżywiania nie wiedząc nic o jego zasadach. Większość produktów stosowanych podczas diety naszych przodków znajdziemy w „pierwszym lepszym” supermarkecie.

Należą do nich przede wszystkim produkty wysokobiałkowe, do których zaliczamy:

  • krewetki
  • kraby
  • halibuty
  • serca wołowe
  • piersi z kurczaka bez skóry
  • wątróbkę wołową oraz drobiową
  • chude kotlety wołowe
  • kotlety cielęce
  • chudą polędwicę wołową

Z kolei chcąc dostarczyć naszemu organizmowi zdrowego tłuszczu omega 3 powinniśmy częściej jadać:

  • wątróbkę
  • dziczyznę
  • orzechy włoskie (ale niesolone!)
  • zielone warzywa liściaste
  • tran, który możemy kupić w postaci kapsułek
  • owoce morza
  • ryby zimnowodne takie jak: łosoś, śledź, makrela czy też halibut

 

Oczywiście opcji żywieniowych jest dużo więcej, wystarczy jedynie zainteresować się, co zawiera dany produkt i zdecydować czy jest on adekwatny do stosowanej diety.  Warto zauważyć, że nie wymieniono powyżej różnych „specjalności” jaskiniowca takich jak móżdżki czy też inne rarytasy. Oczywiście, jeżeli ktoś ma na nie ochotę można ich skosztować, aczkolwiek może pojawić się problem z dostępnością tego przysmaku na rynku polskim. Niemniej jednak pozostałym osobom zdecydowanie polecamy ograniczenie się do mniej ekstremalnych smakołyków.

 

Z innej beczki.

Żeby was nie zanudzać kolejnym tekstem o bieganiu pomyślałem o czymś z zupełnie innej beczki. Wpadło mi to w oko przeglądając internet. Wiadomo, że same ćwiczenia nie przyniosą żądanego efektu więc pomyślałem o swoim jedzeniu. Nie ma sensu wrzucać tu diety czy czegoś podobnego dlatego też odsyłam was do artykułu w którym znajdziecie mnóstwo informacji odnośnie produktów przyśpieszających spalanie tkanki tłuszczowej. Czytaj dalej Z innej beczki.

5 złotych zasad biegania.

Bieganie nie jest technologią kosmiczną, choć zrozumienie strategii treningowych może wydawać się równie skomplikowane. Ile kilometrów powinieneś biegać? Z jaką prędkością? Z jakim maksymalnym pułapem tlenowym (VO2max)? Fakt, że każdy biegacz jest inny, jeszcze bardziej komplikuje sprawę.

Te zasady, wymyślone przez trenerów i stosowane przez najlepszych biegaczy, pomogą Ci utrzymać motywację, uniknąć kontuzji i dobrze biegać przez długie lata.

Zasada nr 1 – Trenuj tak, aby minimalnym nakładem pracy osiągnąć optymalne rezultaty

Jeżeli przebiegnięcie 40 km/tygodniowo zwiększa formę, to 80 km będzie ją podnosić jeszcze bardziej? Niezupełnie. Trening nie polega na przebiegnięciu jak największej ilości kilometrów. Polega na zachowaniu równowagi pomiędzy kilometrażem, ilością dni treningowych i rodzajem ćwiczeń, które pozwalają Ci osiągnąć zamierzony cel bez ryzyka kontuzji i przemęczania organizmu.

Czytaj dalej 5 złotych zasad biegania.

10 zasad zdrowego odżywiania.

Poniżej przedstawione zostały ogólnie przyjęte zasady zdrowego odżywiania wpajane i stosowane od wielu pokoleń, mający decydujący wpływ na nasze zdrowie. W świetle nieustannego przepływu wiedzy, informacji, odkryć i badań naukowych oraz  ogromnego wpływu przemysłu na jakość oferowanych produktów spożywczych poniższe zasady zdrowego odżywiania mogą uchodzić za przestarzałe. Warto jednak się z nimi zapoznać aby móc sobie samemu wyrobić własną opinię na temat zdrowego odżywiania.

1. Dużo napojów

Codziennie powinno się wypijać co najmniej 2 litry płynów. Najlepiej nadają się: woda mineralna, herbaty ziołowe i niesłodzone soki owocowe.

2. Zredukowanie ilości spożywanych tłuszczy

Zaleca się zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczy. Dziennie nie powinno się przekraczać granicy 60 gram tłuszczy. Wskazane jest spożywanie nisko tłuszczowych produktów, takich jak n. p. chude mięsa i ryby, ziemniaki, ryż, makaron, warzywa i owoce.

Czytaj dalej 10 zasad zdrowego odżywiania.