Archiwa tagu: trening

Poranny trening w domu. Propozycje ćwiczeń.

Od jakiegoś czasu na blogu pojawiały się notki dotyczące porannych treningów – dowiedzieliście się jakie korzyści daje poranny trening oraz jakich zasad należy się trzymać aby poranny trening stał się rutyną. W związku z tym pomyśleliśmy, że warto byłoby podsunąć wam kilka pomysłów na takie poranne treningi w domu.

Pamiętajcie, że każdy trening musicie(!) zacząć od rozgrzewki a zakończyć tzw. cool down’em i rozciąganiem – wszystko dla waszego bezpieczeństwa i zdrowia. Niżej znajdują się przygotowane specjalnie dla Was 3 zestawy ćwiczeń a także przykładowa rozgrzewka oraz cool down – przy ćwiczeniach znajdziecie linki do YT, które pokażą jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia.

Jeżeli macie jakieś swoje ulubione poranne zestawy treningowe to podzielcie się z nami. Każdy komentarz jest dla nas bardzo cenną informacją 🙂

PS. darujcie brak tłumaczenia nazw ćwiczeń ale niektóre po polsku brzmią tak bezsensownie, że nie miałem serca tego zrobić 😛
ROZGRZEWKA (3-5 minut)

Inchworm (link)
Unoszenie kolan (link)
Pajacyki
Krążenia nadgarstków

ODPOCZYNEK I ROZCIĄGANIE

Stretching (link)

ZESTAW #1 (3 rundy, każde ćwiczenie przez 1 minutę, 10sek odpoczynku między ćwiczeniami)

Cobra Push-Up (link)
Squat Jumps (link)
Planki z unoszeniem nóg (link)
Wykroki z wyskokiem (link)
Rowerek (link)
Wall Sits (link)

ZESTAW #2 (10 powtórzeń każdego ćwiczenia lub AMRAP 15min, po każdej serii 60sek odpoczynku)

Squaty (link)
Pompki (link)
Mountain Climbers (link)
Floor Pull Ups (linkwłaściwe ćwiczenie zaczyna się od 1:00
Planki (link)

ZESTAW #3

30sek skakanki
30 Russian Twist (link)
10 Standing Calf Raises (link)
10 Tricep Dip (link)

 

Najlepsza treningowa playlista 2013 zdaniem FitSugar

Top-Pop

FITSugar opublikował listy najlepszych (oczywiście ich zdaniem) utworów przy których ćwiczyliśmy w tym roku. Nie wiem jak Wy ale ja mam dość mieszane zdanie co do tego rankingu.

Patrząc na zestawienie widzę tylko i wyłącznie najpopularniejsze kawałki – niektóre utwory znam tylko z tytułów, które powtarzane były w radio a nie jestem w stanie skojarzyć melodii. Muszę przyznać, że sam nigdy nie tworzyłem sobie jakiejś specjalnej treningowej playlisty a jedyne co robiłem to wrzucałem na słuchawki ulubioną płytę.

Jednak FITSugar takich playlist zrobił kilka. Mamy więc playlistę do:

Wasze playlisty wyglądały podobnie czy może zupełnie inaczej? Tworzycie swoje playlisty do treningu czy słuchacie radia a może trenujecie w ciszy?

ZWOW’y – wszystko w jednym miejscu !

 

Pamiętacie jak jakiś czas temu pisałem o treningach Zuzki? Jakiś czas temu postanowiłem przyjrzeć się im nieco dokładniej i w prosty i przejrzysty sposób dać wam krótką informvdcję zwrotną o każdym z treningów. Pod uwagę brany był typ treninguczas treningu oraz potrzebny osprzęt, dodatkowo przy każdym treningu znajdziecie link do jego omówienia.

Tabela domyślnie wyświetla tylko 20 wierszy można to zmienić w jej lewym górnym rogu lub przewijać strzałkami w dolnym prawym rogu. Tabelę można również sortować przy użyciu przycisków znajdujących się obok nagłówków poszczególnych kolumn.

[table id=1 /]

 

LEGENDA:

TC – Time Challange – Wyzwanie Na Czas

AMRAP – As Many Reps As Possible – Jak najwięcej powtórzeń w trakcie określonej jednostki czasu

HIIT – High Intensive Interval Training – Trening Interwałowy

 

Zachęcam wszystkich do śledzenia kanału Zuzki na YouTube a także do odwiedzania jej oficjalnej strony ZuzkaLight.com.

 

6 kroków dla lepszej motywacji !

„Od jutra zaczynam ćwiczyć” – to jedno z najbardziej popularnych postanowień Polaków. Jednak gdy przychodzi do jego realizacji, okazuje się, że natłok codziennych obowiązków często staje nam na drodze. Sprytne wplecenie ćwiczeń do harmonogramu dnia jest najłatwiejszym sposobem na zmobilizowanie się do ćwiczeń i utrzymanie silnej woli w dążeniu do celu.

KROK 1
Pierwszym krokiem jest przeanalizowanie harmonogramu dnia i ustalenie takich momentów, które można zagospodarować na ćwiczenia. Zazwyczaj wystarczą nawet drobne zmiany: korzystanie ze schodów, zamiast windy czy ćwiczenie podczas oglądania telewizji. Są jednak dodatkowe sposoby, które pomogą nam się zmobilizować.

KROK 2
Badania potwierdziły, że poranne ćwiczenia mają większą szansę     realizacji, niż te przeprowadzane pod koniec dnia. Być może wcześniejsze wstawanie rano po to, żeby poćwiczyć jest raczej trudne do osiągnięcia. Jednak uwzględnienie w rozkładzie dnia porannego spaceru do szkoły/pracy jest już łatwiejsze w     realizacji. Jeśli szukasz większych wyzwań, spróbuj stopniowo zwiększać tempo chodu lub przebywany dystans – nikt przecież nie każe ci iść do pracy najkrótszą możliwą drogą.

KROK 3
Kolejnym, niezbędnym do sukcesu krokiem jest wyjście ze swojej strefy     komfortu. Korzystanie z chwilowego impulsu jest doskonałym sposobem na zwiększenie ilości ruchu w naszym życiu. Pomaga uniknąć wymówki odkładania wszystkiego na później. Z tego powodu, kiedy to tylko możliwe, nie odkładaj ćwiczeń na późniejszy czas. Nie czekaj aż twoja chwilowa     motywacja zaniknie.
Zwiększenie tempa codziennych czynności również jest dobrą formą ćwiczeń. Mimo iż większość osób zdaje sobie sprawę z tego, iż porządki pomagają spalić dużą ilość     kalorii, tylko niektórzy wiedzą jak wykonywać je, by były bardziej efektywne. Wdroż w codzienną rutynę dodatkowe ćwiczenia, rozciągaj się myjąc naczynia, maszeruj w miejscu czekając aż zagotuje się woda na herbatę, staraj się szybciej ruszać szczotką podczas odkurzania.

KROK 5
Ćwiczenia i życie towarzyskie wcale nie muszą się wykluczać. Aktywny relaks może być tak samo przyjemny, jak bierne siedzenie w knajpie. Co więcej, sporty grupowe sprawiają znacznie więcej przyjemności i są świetną rozrywką dla wszystkich w nie zaangażowanych. Lekka rywalizacja jest doskonałą formą motywacji. Ćwiczenie z przyjaciółmi ma jeszcze jedną zaletę. W momencie, gdy jedna z osób cierpi na spadek motywacji, druga nakłania ją do działania. Trudniej znaleźć wymówkę, która zniechęci do ćwiczeń kogoś więcej, niż nas samych.

KROK 6
Ćwiczenia najlepiej podzielić na kilka sesji. Wygospodarowanie dużej ilości czasu w ciągu dnia często bywa nierealne. Jednak jeśli zarezerwujesz sobie kilka krótkich chwil, możesz osiągnąć znacznie lepsze rezultaty. Podczas każdej z takich sesji ćwicz inne partie mięśni. Pomoże ci to utrzymać dobrą     kondycję i wyrzeźbić piękną sylwetkę.

Powodzenia!

14 rzeczy które najlepiej zjeść po treningu

Podczas treningu organizm pochłania duże ilości witamin. B1 i B2 biorą udział w utlenianiu węglowodanów, a witaminy antyoksydacyjne A, C, E oraz beta-karoten walczą z wolnymi rodnikami powstającymi podczas szybszego oddychania. Podczas pocenia się, ciało traci wiele składników mineralnych takich jak sód, który przyspiesza wchłanianie wody oraz wapń i magnez – wpływających pozytywnie na regenerację mięśni i przyspieszających proces odnowy biologicznej. Dlatego po ćwiczeniach należy niezwłocznie uzupełnić ich niedobór. Trzeba też pamiętać o przyjęciu odpowiedniej ilości płynów, gdyż odwodnienie organizmu negatywnie wpływa na wydolność fizyczną i zwiększa uczucie zmęczenia. Po treningu odczekajmy pół godziny, zanim zabierzemy się do jedzenia. Posiłki powinny zawierać składniki, jakie organizm wykorzystał w trakcie wysiłku, a także spore ilości białka, które przyspiesza budowę i regenerację mięśni.

1. Jajka – białko i węglowodany to da klucze do dobrego posiłku po treningu. Przy 70 kaloriach zawierają aż 6.3 gram białka i jako jedne z niewielu zawierają witaminę D. Nieprawdą jest że surowe jajka są lepsze niż gotowane – prawdę mówiąc ugotowane jajko pozwala wchłonąć organizmowi dwa razy więcej białka.

2. Komosa ryżowa (quinoa) – dawka węglowodanów w brązowy ryżu jest świetna ale nie może rywalizować ze wszystkimi witaminami i substancjami odżywczymi jakie znalazły się w komosie. Zawiera ona też dużo więcej białka i można ją szybciej przygotować.

3. Sok pomarańczowy – zamiast napojów izotonicznych lepiej wypić szklankę soku, który oprócz witaminy C zawiera dużo więcej potasu niż napoje izotoniczne, które są przeznaczone do spożycia w trakcie a nie po treningu. Potas to ważny elektrolit, który pomaga naszemu ciału przywrócić odpowiedni poziom płynów a dodatkowo jest świetny do shake’ów białkowych. Czytaj dalej 14 rzeczy które najlepiej zjeść po treningu

Trening interwałowy dla początkujących

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy jest formą treningu fizycznego, która polega na przeplataniu odcinków o wysokiej intensywności (faza obciążenia) z odcinkami niższej intensywności (faza niepełnego odpoczynku).

Wyróżnia się 2 metody tego treningu:

1. Metoda intensywna – przeplatanie krótkich odcinków na poziomie 90% tętna maksymalnego (220-wiek) z dłuższymi odcinkami, podczas których tętno spada do 60%.

2. Metoda ekstensywna (mniej intensywna, częściej stosowana w treningu rekreacyjnym) – przeplatanie odcinków, podczas których tętno utrzymuje się na poziomie 85% z odcinkami z tętnem wynoszącym 65%.

Jakie korzyści przynosi trening interwałowy?
Czytaj dalej Trening interwałowy dla początkujących

Nie zapomnij o rozciąganiu!

Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu. Rozciąganie powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również sposobem wyciszenia organizmu po treningu. Korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie stretchingu- rozciągania mięśni:

– powiększenie zakresu ruchu w stawach (a mając nauwadze zasadę mówiącą, że „im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu”nie trzeba wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania),

– wzmocnienie ścięgien (nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę odgrywa moc ścięgien),

Czytaj dalej Nie zapomnij o rozciąganiu!