Lunchbox nr 7 – Sałatka z tuńczykiem i avokado oraz batony musli

Dziś jest wyjątkowo pysznie ! Musze przyznać, że ten zestaw należy do moich ulubionych.

Na przekąskę mamy batony musli napakowane owocami, orzechami i płatkami – najlepszy zamiennik sklepowych batonów musli jaki jadłem, zwłaszcza że możemy dodawać za każdym razem inne składniki 🙂

Na danie główne dziś znów sałatka ale tym razem z tuńczykiem i przepysznym avokado. Wiecie jak zdrowe jest avokado?

Smacznego 🙂

[gmc_recipe 501]

[gmc_recipe 484]

Lunchbox nr 6

Na podwórku coraz zimniej i ciemniej więc przyda się wam sporo energii. Dziś kanapki i coś słodkiego 🙂

Bułeczki otrębowe z warzywami i kurczakiem – zaspokoją nawet największy głód, zwłaszcza że możemy zrobić ich kilka 🙂

A na osłodę mamy otrębowe ciasteczka – ogromna dawka energii ale również coś słodkiego.

 

[gmc_recipe 338]

[gmc_recipe 363]

Lunchbox nr 5

Dziś krótko i treściwie – mamy dwie sałatki z czego jedna jest typowo deserowa 🙂

Na danie główne sałatka z komosy ryżowej, która jest baaaardzo zdrowa a na deser i przekąski sałatka zimowa – nie mająca z zimą nic wspólnego 😉

Smacznego 😀

[gmc_recipe 463]

[gmc_recipe 474]

Lunchbox nr 3

Witajcie Fitmaniacy ! 

Dziś mimo niedzieli dale trzymamy się koncepcji lunchbox’a 😉 

Na dobry początek pyszna kanapeczka z egzotycznym avokado i uwielbianą przez wszystkch rukolą 🙂

Następna w kolejce jest sałatka (jestem miłośnikiem salatek w pracy), tym razem tuńczyk z ziarnami 🙂 

Życzę smacznego i zapraszam do komentowania.

[yumprint-recipe id=’6′][yumprint-recipe id=’7′]

Lunchbox nr 2

Kolejny dzień i kolejne pyszności dla was 🙂 Dziś dla odmiany coś na ciepło i troszkę słodkości.

Ryż z kurczakiem z pewnością znany wszystkim doskonale ale nie da się ukryć że jest to danie niezastąpione i zawsze pyszne 🙂

Energetyczne kuleczki dają wam dużo swobody bo można do nich dodać jeszcze suszone owoce lub inne dowolne dodatki – granicą jest tylko wyobraźnia 😛

Smacznego 😀

[gmc_recipe 384]

[gmc_recipe 401]

Lunchbox nr 1

Na dobry początek naszego projektu moje dwie ulubione propozycje!

Sałatka jest na tyle sycąca, że świetnie zastępuje nam domowy obiad a smak wprost powala 🙂

Chlebki zazwyczaj robię 4 – dwa na drugie śniadanie i dwa po obiedzie jako podwieczorek/przekąska.

[gmc_recipe 575]

[gmc_recipe 591]

A może coś pysznego na weekend?

Jak Wam się podoba pomysł zjedzenia dziś sphagetti a`la carbonara z pysznym, mięciutkim sosem, który zawiesiście trzyma się makaronu? Wszystko jest gładkie, kremowe i delikatne, a gdzieniegdzie można się natknąć na słodkiego pomidorka…pachnie i wygląda bosko a do tego jest to oszukane, odchudzone tradycyjne danie, którego nie musicie sobie odmawiać podczas diety! A więc?

SPHAGETTI a`la CARBONARA
Składniki na 2 porcje

• Makaron wybieracie takiego rodzaju jaki możecie aktualnie jeść. U mnie z mąki durum. Suchego około 150g.
• 5 suszonych pomidorów odciśniętych z oliwy
• Jedna nieduża cukinia
• 60g serka mascarpone
• 60g jogurtu naturalnego
• 1/2 łyżeczki skrobi kukurydzianej
• Pieprz, sól, kolendra świeża
• Ser starty typu chedar lub parmezan – oczywiście według uznania

Przygotowanie

Makaron gotujemy al dente. Cukinię ścieramy na małych oczkach. Na rozgrzanej patelni podsmażamy pokrojone pomidory, dorzucamy cukinię i doprawiamy solą, pieprzem i posiekanymi listkami kolendry. W miseczce miksujemy serek i jogurt aby się połączyły. Skrobię rozrabiamy w niewielkiej ilości wody (około 2 łyżki). Odcedzony makaron wsypujemy do garnczka, a na niego dajemy zawartość patelni i rozmieszany serek. Mieszamy szybko i podpalamy pod garnczkiem ogień. Teraz nie możemy doprowadzić do wrzenia i wlewamy wodę ze skrobią. Mieszamy energicznie, piprzymy znów do smaku. Tuż przed wrzeniem wyrzucamy całość do dużego półmiska. Gotowe.

Dla tych którzy nie przepadają za pastami proponuję coś z kuchni tajskiej czyli zupę kokosową. Świetnie nadaje się również na kolację 🙂

Kokosowa zupa z kalafiorem i kurczakiem
Przepis na 2 porcje zupy

• 120 g kurczaka
• 200 ml mleka kokosowego*
• 100 ml mleka
• 500 ml wody
• 1 średnia marchew
• 2 łyżki posiekanego selera naciowego
• 1 łyżeczka utartego, świeżego imbiru
• 250 g kalafiora
• 1/2 szklanki świeżego szpinaku
• 1 płaska łyżeczka soli
• 1/2 łyżeczki curry
• 1/3 łyżeczki ostrej papryki
• świeżo zmielony biały pieprz

*Mleko kokosowe, którego użyłam jest słodkie, ale nie gęste jak typowe mleczko kokosowe, tylko raczej podobne w strukturze do mleka migdałowego – tak samo kalorycznie, około 40kcal/100ml. Nie chodzi tu o skondensowane mleczko kokosowe.

Przygotowanie

Dzień przed przed przyrządzaniem zupy nacieramy oczyszczoną pierś z kurczaka odrobiną soli oraz curry

i wsadzamy na noc do lodówki.

Wodę podgrzewamy w średnim rondlu, dodajemy mleko kokosowe, posiekany seler, imbir oraz 1/2

przygotowanego kalafiora, gotujemy pod przykryciem kilka minut, aż kalafior będzie miękki, po czym blendujemy dokładnie.

Do rondla wrzucamy pokrojonego w cienkie paseczki kurczaka, oraz plasterki marchwi, po około 10 minutach dodajemy również szpinak i rozdrobniony kalafior.

Całość doprawiamy ostrą papryką, solą, curry oraz świeżo zmielonym białym pieprzem do uzyskania preferowanego, lekko pikantnego efektu.

Zupę gotujemy jeszcze około 10-15 minut pod przykryciem, po czym odstawiamy na aby lekko ostygła, dodajemy mleko (użyłam 2%) i potrawa jest gotowa do podania 🙂

Na kolację lub przekąskę idealnie nadaje się lekkie purre. Jeżeli chcemy zawsze możemy użyć tego jako dodatku do mięsa.

Kalafiorowo – czosnkowe puree z jajkiem i fasolką
Przepis na jedną porcję

• 1/2 średniej główki kalafiora
• 1 mały ziemniak (ok 100g)
• 3 łyżki mleka
• 1 łyżeczka rozmarynu
• 1 mały ząbek czosnku
• 1 jajko
• 70 g fasolki szparagowej
• 1 pomidor
• 1 płaska łyżeczka soli
• świeżo zmielony biały pieprz

Przygotowanie

W średnim rondlu gotujemy wodę, dodajemy łyżeczkę soli a następnie wrzucamy kalafior, pokrojone w dość cienkie plastry kawałki ziemniaka oraz fasolkę szparagową i wszystko razem gotujemy około 10 minut pod przykryciem (aż kalafior i ziemniaki będą wyraźnie miękkie).

Po ugotowaniu odcedzamy warzywa, kalafior i kawałki ziemniaka wkładamy do wysokiego naczynia, dodajemy posiekany czosnek, mleko oraz rozmaryn i blendujemy lub ubijamy na puree.

Fasolkę dzielimy na 2 części, połowę wrzucamy na rozgrzaną patelnię i wbijamy na nią jajko, które posypujemy lekko pieprzem i podsmażamy z 2 stron, natomiast drugą połowę mieszamy z kawałkami pomidorów i nakładamy na talerz wraz z przygotowanym puree i jajkiem.

Co to za weekend bez przyzwoitego deseru? Cista są świetne bo zawsze wystarcza go na 2-3 dni 🙂 Polecam przepyszny sernik !

Lekki sernik bananowo – kokosowy

• 500 g mielonego twarogu 0%
• 3 jajka (L)
• 2 dojrzałe banany
• 30-40 g cukru trzcinowego
• 1 opakowanie budyniu (najlepiej kokosowego)
• 2 łyżki drobnej kaszy manny (25g)
• 40 g wiórków kokosowych
• kilka kropel aromatu migdałowego
• 1/2 łyżeczki sproszkowanej wanilii (można część cukru trzcinowego zastąpić waniliowym)
• szczypta soli

Przygotowanie

Piekarnik nagrzewamy do 150’C i przygotowujemy małą tortownicę, której dno wykładamy papierem do pieczenia.

Do sporej miski wkładamy twaróg, dodajemy wanilię, aromat, wiórki kokosowe, kaszę mannę i całość miksujemy.

Następnie, stopniowo dodając cukier ubijamy żółtka, a w osobnym naczyniu sztywną pianę z białek, do których wcześniej dodajemy szczyptę soli (pamiętamy, aby każdorazowo przed miksowaniem dobrze opłukać mieszadła).

Do ubitych żółtek dodajemy pokrojone na mniejsze kawałki banany i blendujemy na gładką masę, którą przelewamy do naczynia z serem i miksujemy na małych obrotach.
Podczas mieszania dodajemy pianę z białek, a na końcu budyń i gdy wszystkie składniki się połączą, przelewamy masę do przygotowanej formy i od razu wstawiamy do piekarnika.

Pieczemy w temperaturze 150’C przez 30 minut, po czym kolejne 30 minut w temperaturze 180’C.  Przed podaniem dokładnie ostudzić i schłodzić w lodówce.

Tygodniowy plan żywieniowy z dietą PALEO

Skoro poruszyłem temat diety Paleo wypadałoby podać przykładowy plan żywieniowy. Nic dodać, nic ująć tylko gotować 🙂

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie:

Jajka po benedyktyńsku w wersji paleo

Lunch:

Pikantna wieprzowina

Kolacja:

Pierś z kurczaka z warzywami gotowane na parze

Przekąska:

Roladki z kurczaka

Deser:

Cukiniowe brownies

O śniadaniu słów kilka + przepis

Ile razy zdarzało Ci się wybiec z domu bez śniadania? A możesz robisz tak codziennie? Brak czasu oraz brak apatytu są najczęstszymi przyczynami omijania porannego posiłku. A niejedzenia rano śniadania ma dużo niekorzystnych efektów, przede wszystkich sprzyja otyłości

Śniadanie jest pierwszym i najważniejszym posiłkiem dnia. Poświęcenie rano piętnastu minut na zjedzenie śniadania będzie procentowało przez cały dzień dobrym samopoczuciem i lepszą koncentracją, a na dłuższą metę pozwoli uniknąć nadwagi, a nawet cukrzycy.

Śniadanie powinno stać się najważniejszym posiłkiem dnia zwłaszcza dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy. Badania wykazały, że regularne spożywanie śniadań ma pozytywny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Naukowcy na 43. dorocznej Konferencji Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego donieśli, że ludzie jedzący śniadanie mają znacząco mniejsze ryzyko otyłości, niż ci, którzy tego zwykle nie robią. Jedzenie śniadania pozwala utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi w godzinach porannych, kiedy organizm powinien być bardzo aktywy.

Ponadto poranny posiłek pozwala utrzymać termogenezę na właściwym poziomie i utrzymać względniestały poziom metabolizmu. Śniadanie pomaga kontrolować uczucie głodu w ciągu całego dnia i zmniejsza prawdopodobieństwo późniejszego przejadania się. Wyniki badań pokazują, że osoby niejedzące śniadań spożywają większą ilość energii w tracie dnia niż osoby regularnie spożywające śniadanie. Brak śniadania powoduje, że w ciągu dnia czujemy się bardziej głodni, co skutkuje spożywaniem dużej ilości jedzenia w godzinach popołudniowych i wieczornych. Spożywanie posiłków głównie wieczorem jest natomiast kolejnym krokiem prowadzącym do nadwagi i otyłości. Wieczorne pyszności bardzo szybko są odkładane w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.

Ponadto badania wykazały, że regularne spożywanie śniadań ma pozytywny wpływ nie tylko na utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także na koncentrację, pamięć i dobre samopoczucie w ciągu dnia.
Pamiętaj o śniadaniu, jest ona najlepszym przyjacielem zdrowia, dobrego samopoczucia i zgrabnej sylwetki!

 

Sałatka z jajkiem i czerwoną komosą ryżową

Składniki:
Sałata lodowa
20 g czerwonej komosy ryżowej
1 duży pomidor
kilka zielonych oliwek
1 średniej wielkości marchewka
1/4 kuli sera mozzarella light
1 jajko
1 łyżeczka ziół prowansalskich
50 ml jogurtu naturalnego + 1/2 łyżeczki musztardy

Przygotowanie:
Opłukaną sałatę osuszamy i rwiemy na drobniejsze kawałki.
Marchew obieramy, ucieramy na dużych oczkach tarki, dodajemy do sałaty wraz z pokrojonymi pomidorami i oliwkami.
W między czasie w lekko osolonej wodzie gotujemy komosę przez około 20 minut
(wcześniej zlewamy ją wrzątkiem na sitku) a w drugim rondelku przygotowujemy jajko na twardo. Do warzyw dodajemy gotową komosę, pokrojoną w kostkę mozzarellę i jajko.
Całość podajemy z prostym sosem jogurtowo musztardowym i posypujemy ziołami.

Koktajl z mango + imbirowy kurczak

Nie samym treningiem człowiek żyje a jeść też trzeba. Na obiad proponuję kurczaka w sosie imbirowym z warzywami a na podwieczorek koktajl z mango.

Kurczak w sosie imbirowym z warzywami podawany z pełnoziarnistym makaronem

Składniki:
120 g makaronu pełnoziarnistego
140 g piersi z kurczaka
2 łyżki imbirowego sosu z soją i chili
50 g cukinii
kilka zielonych oliwek
1/3 czerwonej papryki
20 g mrożonego zielonego groszku
1/3 czerwonej cebuli
1 jajko
50 ml jogurtu naturalnego
Pieprz, zioła prowansalskie